Ayurveda und vegane Ernährung passen wunderbar zusammen.
Wie du dich vegan ayurvedisch ernährst und worauf du achten solltest.
Inhalte im Überblick
Wie Ayurveda und vegane
Ernährung zusammen passen
Integrative Ayurveda Ernährung legt den Fokus auf frische und naturbelassene Lebensmittel. Das deckt sich hervorragend mit dem Grundprinzip einer ausgewogenen und gesunden veganen Basisernährung. Viele ayurvedische Rezepte sind deswegen ohnehin vegan.
Fleisch, Fisch, Eier und Käse gelten in der ayurvedischen Ernährungslehre als schwer verdaulich und sollten lieber seltener auf deinen Teller kommen. Das deckt sich übrigens mit einigen Erkenntnissen der heutigen Ernährungswissenschaften. Obwohl diese nicht per se von tierischen Produkten abraten, wird das gesundheitliche Kosten-Nutzenverhältnis industriell verarbeiteter Tierprodukte in der Ernährungswissenschaft sowie im zeitgenössischen Ayurveda immer kritischer betrachtet.
Es gibt allerdings auch einen Punkt, in dem Ayurveda Ernährung und vegane Lebensweise nicht ganz übereinkommen: Milch, geklärte Butter (Ghee) und Honig gelten im Ayurveda als wertvolle Lebensmittel.
Sie haben sattvische (harmonisierende) Eigenschaften. Wissenschaftlich gesehen wird die Milch für Inhaltsstoffe wie Calcium und Vitamin K2 geschätzt. Vitamin K scheint vor Herz-Kreislauferkrankungen zu schützen und Calcium ist wichtig für den Knochenstoffwechsel. Studien können jedoch keinen Zusammenhang finden, dass der Konsum von Milch mit einem verminderten Risiko für Knochenbrüche einhergeht.
Im Ayurveda werden Milch und Milchprodukte gerne zu therapeutischen Zwecken ergänzend zu anderen Behandlungen, meist in Kombination mit Heilpflanzen, eingesetzt. Da diese tierischen Produkte jedoch nur gezielt eingesetzt werden, wird Milch nie mit anderen Lebensmittel kombiniert, sondern immer einzeln verzehrt.
Allerdings gehören Milchprodukte im Ayurveda zu den schwer verdaulichen Lebensmitteln. Zu viel Milch, Käse, Quark und Sahne schwächen das Verdauungsfeuer und können dadurch den Stoffwechsel belasten. Rezeptempfehlungen aus ayurvedischen Kochbüchern, die mit Milch und Sahne kochen, sind demnach genau entgegen den ayurvedischen Prinzipien.
Bei der veganen Ernährung fallen die ayurvedisch gesehenen ungünstigen Kombinationen mit tierischen Nahrungsmitteln automatisch weg.
Alternativen zu Milch und Ghee
Wie oben beschrieben, müssen Milch und Ghee kein alltäglicher Bestandteil der ayurvedischen Ernährung sein. Auch bei den Heilanwendungen können die therapeutischen Eigenschaften von Milch und Ghee durch andere Mittel ersetzt werden. Das Wort “Ghee”, leitet sich vom Sanskrit-Wort “Ghrita” ab, welches “flüssiges Fett” bedeutet. Ghee wird in den Schriften zwar als eine besondere Form des Fetts beschrieben, jedoch lassen sich einige Eigenschaften auch durch pflanzliche Öle ersetzen.
Möchtest du Milch oder Ghee zu als Heilmittel anwenden, lass dich am besten von einem Ayurveda Therapeuten dazu beraten, welche veganen Alternativen am besten für dich geeignet sind. Melde dich auch gerne direkt bei mir.
Vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt aus betrachtet, sind Milchprodukte, vor allem solche die fermentiert sind, gute Calciumlieferanten. Vegan-ayurvedische Alternativen zu Milchprodukten sind zum Beispiel:
- selbstgemachte Pflanzenmilch, angereichert mit der Mikroalge Lithothamnium calcareum als Calciumlieferant
- fertige pflanzliche Milch und Joghurtalternativen, im Idealfall mit Calcium
- Käsealternativen auf der Basis von Nüssen – am besten passend zu deinem Dosha
Fertige Käsealternativen aus dem Supermarkt haben oft lange Listen an Zusatzstoffen und passen meistens nicht in eine vegane Ayurveda Ernährung. Wenn sie dir die Umstellung auf eine vegane Ernährung erleichtern, spricht aber nichts dagegen, ab und an mal darauf zurückzugreifen
Ayurveda und vegane Ernährung – die Energie zählt
Bei der Antwort auf die Frage, inwiefern Ayurveda Ernährung und vegane Ernährung zusammenpassen, hilft ein kleiner Philosophie-Exkurs. Ein essentielles Prinzip der Ayurveda Philosophie ist Ahimsa (Gewaltlosigkeit). Nur, wer ein gewaltfreies Leben führt, kann Körper und Geist und Gleichgewicht halten.
Die yogische Ernährungsphilosophie unterstützt dieses Konzept. Sie sieht Prana (die vitale Kraft) als zentrales Element unseres Körpers und Essens: Nur frische, achtsam behandelte und nach dem Konzept von Ahimsa produziert Lebensmittel enthalten diese lebensspendende Kraft.
Den vedischen Schriften zufolge, können Fleisch, Fisch und Eier gewalt assoziierte Emotionen, Negativität und Trägheit (Tamas) begünstigen. Abgesehen davon, gestaltet sich auch die gewaltfreie Produktion eines Schnitzels eher schwierig.
Vor diesem Hintergrund lohnt auch ein Blick auf die industrielle Massenproduktion von Milchprodukten. Verarbeitete Milch von gestressten Hochleistungskühen hat nur noch wenig bis nichts mehr mit der Milch zu tun, die die traditionellen indischen Mediziner einst als wertvoll eingestuft haben. Industriell hergestellte, homogenisierte und haltbar gemachte Milch verliert immer mehr wertvolle Eigenschaften, die ihr im Ayurveda zugeschrieben wurden. Das erfordert eine gänzlich neue Bewertung von Milch im und Milchprodukte im Ayurveda.
Ayurveda vegan –
Lebensmittel die auf deinen Teller gehören
Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Gerade wenn vegane Ernährung neu für dich ist, stellen sich oft viele Fragen und der Griff zu stark verarbeiteten Lebensmitteln liegt nahe. Die haben allerdings in einer ausgewogenen veganen ayurvedischen Ernährung nichts zu suchen. Viele vegane “Ersatzprodukte” sind vollkommen überflüssig und zudem nicht wirklich gesund.
In diesem Abschnitt stelle ich dir einige Lebensmittel aus verschiedenen Kategorien vor, die dir die Nährstoffe liefern, die bei einer veganen Ernährung Gefahr laufen, zu kurz zu kommen.
Wenngleich die Studienlage zur den gesundheitlichen Effekten pflanzlicher Ernährung bislang gering ist, zeigt sich doch eine immer größere Evidenz, dass vegane Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für und die Beschwerden klassischer Zivilisationskrankheiten zu verringern.
Voraussetzung dafür ist, dass du nicht einfach Lebensmittel weglässt, sondern dir gesunde und vollwertige vegan-ayurvedische Alternativen suchst, die dich mit allen Nährstoffen versorgen.
Vegan-ayurvedische Basisernährung
Frische und unverarbeitete Lebensmittel sind die Basis einer veganen Ayurveda Ernährung. Bis auf die Vitamine B12 und D3 deckt eine ausgewogene pflanzliche Ernährung deinen Nährstoffbedarf. Vitamin B12 solltest du allerdings zwingend supplementieren. Vitamin D3 kann dein Körper in den Sommermonaten selbst bilden. Zwischen Oktober und März ist die Sonne aber so schwach, dass ich dir dazu raten würde, Vitamin D3 zu ergänzen – auch, wenn du nicht vegan lebst.
Gemüse und Obst
Je bunter dein Teller, desto mehr Nährstoffe. Variiere deswegen immer Obst und Gemüsesorten. Am einfachsten und gesündesten ist meist das, was gerade regional Saison hat. Perfekt ist es, einmal am Tag eine Portion dunkelgrünes Gemüse zu essen. Das liefert Calcium und Protein und überzeugt auch sonst mit einer hohen Nährstoffdichte. Bei frischen Lebensmitteln gilt immer: Je frischer, desto besser.
- 3 x täglich mindestens eine Handvoll Gemüse, auf deine individuelle Verträglichkeit angepasst. Dafür kannst du dich z.B. an deinem Doshatyp orientieren
- 2 x täglich eine handvoll Obst, passend zu deinem Dosha
- Nutze Saaten und Kerne als Nährstoff-Topping deiner Gerichte
Fette und Öle
Du brauchst Fette, um Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen. Besonders wichtig sind ungesättigte Fette und essenzielle Omega-3 Fettsäuren. Gesunde Fette für die ayurvedisch-vegane Ernährung sind zum Beispiel
- 30–60 g Nüsse täglich, vor allem Walnüsse
- zusätzlich 3–5 EL natives, kaltgepresstes Lein-, Hanf- oder Rapsöl (nicht erhitzen)
- andere mit Omega-3 Fettsäuren angereicherte Pflanzenöle
- Kokosöl zum Kochen und Braten
Vegan-ayurvedische Proteinquellen
Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau oder für Sportler wichtig. Wir alle brauchen Proteine, damit unser Körper im Gleichgewicht bleibt und richtig funktionieren kann. Protein aus tierischen Lebensmitteln ist manchmal leichter aufzunehmen.
Da wir im Ayurveda und in der Ernährungswissenschaft aber nicht nur einen Nährstoff, sondern immer das Lebensmittel in seiner Ganzheit betrachten, sind vegane Proteine für die tägliche Ernährung empfehlenswerter, als tierische.
Ein kleiner Exkurs zum besseren Verständnis von Proteinen:
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Viele davon kann dein Körper selbst herstellen, 9 von ihnen sind essenziell. Diese musst du mit der Nahrung zuführen. Je mehr dieser essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto leichter kann dein Körper das Protein verarbeiten und desto wertvoller ist es.
Tipp: Mehr zu (veganen) Proteinen im Ayurveda,
erfährst du in meinem Podcast “The Science of life”.
Hinterlasse einen Kommentar