Du würdest gesund kochen, wenn es schneller ginge und leckerer wäre? Und Ayurveda nicht zu kompliziert für jeden Tag? Hier ist deine Lösung: Mit diesem kleinen 1×1 des ayurvedischen Kochens kannst du auch bei vollem Terminkalender leicht umsetzen. Für mehr Leichtigkeit im Leben.
Inhalte im Überblick
Ayurvedisch Kochen: Grundlagen
Ayurvedisch kochen hört sich zu Beginn kompliziert an. Dabei ist es recht einfach: Achtsamkeit, Geduld und Hingabe sind die wichtigsten Zutaten. Je erfahrener wir werden, desto stimmiger werden auch unsere Gerichte. Ayurvedisch kochen bedeutet, Speisen so zuzubereiten, dass sie wohlschmeckend sind und die Gesundheit erhalten oder helfen Dosha-Störungen zu beseitigen. Diese beiden Faktoren zu vereinen, ist die Essenz der ayurvedischen Kochkunst.
Ayurveda sieht den Schlüssel zu einer vollständigen Mahlzeit, die uns ausgewogen ernährt und zufriedenstellend sättigt und vom Körper gut aufgenommen werden kann, in der Kombination von Lebensmitteln und Gewürzen.
„Der Esser ist einflussreicher als das Essen.“
Noch wichtiger als das detaillierte Wissen über Lebensmittel ist in der Ayurveda-Ernährung das Verständnis unserer Verdauung. Die hochwertigste Nahrung kann unverträglich werden, wenn unsere Verdauung nicht richtig arbeitet.
Daher ist die Verdauung das zentrale Element im Ayurveda. Sie wird als Verdauungsfeuer (Agni) bezeichnet. Eine gesunde Mahlzeit und eine gut funktionierende Verdauung erkennst du daran, dass ein bis zwei Stunden nach dem Essen ein Gefühl der Leichtigkeit eintritt.
Deine Mahlzeiten sollten sich also auch immer nach deinem Hungergefühl orientieren. Es bestimmt, wie stark dein Verdauungsfeuer gerade brennt und daran kannst du dich orientieren, wenn es um die Menge deiner Mahlzeit geht. Dein Hungergefühl sagt dir auch, ob du eher etwas leichtes oder nahrhaftes essen möchtest.
Deine Verdauung zu beobachten, gibt dir auch den ersten Aufschluss darüber, ob deine Ernährung dir guttut, oder nicht. Ist das nicht der Fall, überlege, woran es gelegen haben kann. Auch ich helfe dir gerne, die richtige Ayurveda Ernährung für dich zusammenzustellen.
Ayurvedisch Kochen lernen – 10 Tipps für den Alltag
So viel Theorie. Nun zur Praxis. Die folgenden Schritte sollen dir helfen, deine Küche auf ayurvedisches Kochen vorzubereiten und dir einen leichten und alltagstauglichen Einstieg in die ayurvedische Kochkunst bieten.
#1 Lege dir einen Grundstock an Gewürzen an
Im Ayurveda geht nichts ohne Gewürze. Um ayurvedisch kochen zu können, brauchst du also ein gut sortiertes Gewürzregal. Schau, dass du die wichtigsten Gewürze für die Ernährung nach deinem Dosha-Typ zu Hause hast.
Zu den Basics für ayurvedisches Kochen gehören zum Beispiel: schwarzer Pfeffer, Koriander, Asafötida, Fenchelsamen, Ingwer, Nelken, Kardamom, Kreuzkümmel, Senfsaat, und Zimt.
#2 Wähle die richtigen Lebensmittel für deinen Dosha Typ
Vata, Pitta und Kapha vertragen jeweils andere Lebensmittel besser oder schlechter. In meinen Artikeln zur typspezifischen Ernährung, kannst du nachlesen, worauf du beim ayurvedisch Kochen für deinen Dosha-Typ besonders achten solltest.
Damit du beim Einkaufen nicht jedes Mal aufs Neue vor dem Gemüseregal stehst und überlegst, was du diesmal einkaufen sollst, erstelle dir am besten eine (digitale) Einkaufsliste mit allen Obst- und Gemüsesorten und sonstigen Lebensmitteln, die zu deiner Ayurveda-Konstitution passen. Traue dich auch mal Neues auszuprobieren!
Noch einfacher wird es, wenn du dir die Zutaten gemeinsam aufschreibst, die laut Ayurveda gut in einer Mahlzeit miteinander harmonieren. So hast du immer bekömmliche und nährende Lebensmittelkombinationen zum ayurvedisch Kochen beisammen.
#3 Lerne, welche Lebensmittel zueinanderpassen
Nicht alle Lebensmittel beim ayurvedischen Kochen sind gute Freunde. Obst ist zum Beispiel eine perfekte Zwischenmahlzeit oder kann eine halbe Stunde vor dem Essen gegessen werden, sollte aber nicht roh mit anderen Lebensmitteln kombiniert oder als Nachtisch gegessen werden. Bei unpassenden Lebensmittelkombinationen kommt es schnell zu Verdauungsproblemen.
Abgesehen davon, ergänzen sich Lebensmittel, die gut zueinander passen oft auch in ihrem Nährstoffprofil. Beispiele für gute Kombinationen sind:
- Mungbohnen mit Reis und Gemüse (Kitchari)
- Gelbe oder rote Linsen mit Süßkartoffeln und Gemüse
- Gemüse-Curry mit Reis und Mandeln oder Tofu
- Quinoa mit Gemüse und Trockenfrüchten
#4 Je besser dein Lebensmittel, desto besser sein Effekt
Falls möglich, kaufe frische Lebensmittel in Bio-Qualität, um ayurvedisch zu kochen. Diese enthalten keine chemischen Pestizidrückstände und sind aufgrund ihrer kürzeren Haltbarkeit oft frischer. Der Wochenmarkt ist oft die beste und gleichzeitig günstigste Option.
#5 Koche vollständige Mahlzeiten
Komponenten einer vollständigen Mahlzeit beim ayurvedischen Kochen sind: Getreide, Gemüse und Eiweiß, sowie etwas Fett oder Öl, je nach Empfehlung für den jeweiligen Typ. Bei den Portionsgrößen beim Kochen und auf dem Teller kannst du dich ganz einfach an deiner eigenen Handgröße orientieren:
- Getreide / Kohlenhydrate: Einen Handteller voll
- Proteine: Eine Handvoll
- Fett / Öl: einen Daumengroßen Klecks (bis zu einem Esslöffel)
- Gemüse: Zwei Handvoll
Du musst nicht jeden Tag komplexe ayurvedische Menüs kochen, um ein optimales Gericht zu haben. Das wichtigste ist, dass alle Hauptnährstoffe in einer Ayurveda-Mahlzeit enthalten sind.
Das geht ganz einfach, wenn man weiß, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe hauptsächlich enthalten sind:
1. Kohlenhydrate: Getreide, möglichst in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Süßkartoffeln
2. Eiweiß: Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Bohnen, Nüsse, Kerne/Samen, Lassi/Joghurt (bei Milch, Fleisch, Fisch und Eiern muss auf die richtige Kombination geachtet werden!)
3. Fett: Ghee, Öle, Nüsse, Kerne
Außerdem sollten genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in einer Mahlzeit vorhanden sein. Das deckst du in der ayurvedischen Küche ganz einfach durch frisches Gemüse, Kräuter, Gewürze, Trockenfrüchte und Nüsse ab.
#6 Integriere alle Geschmäcker in jede Mahlzeit
Achte beim ayurvedischen Kochen außerdem darauf, dass jede Mahlzeit alle 6 Ayurveda Geschmäcker beinhaltet, damit du dich rundum genährt fühlst und Heißhunger vermeidest. Klingt kompliziert, lässt sich aber mit ein bisschen Routine und dem richtigen Grundstock an hochwertigen Gewürzen einfach umsetzen.
Kohlenhydrate und Fette z.B. in Form von Reis oder Öl bringen den süßen Geschmack ins Essen, aber auch Rosinen oder Datteln können für eine extra Süße genutzt werden. Ein Spritzer Limetten- oder Zitronensaft über dem fertigen Essen oder ein Chutney sorgt für den sauren Geschmack.
Eine Prise Steinsalz liefert den salzigen Geschmack und Bitterstoffe finden wir z.B. in Kohlgemüsen oder Stangensellerie. Hülsenfrüchte sind vorwiegend adstringierend (herb). Generell können der scharfe, bittere und herbe Geschmack gut durch Gewürze in die Nahrung gebracht werden.
Frischer Ingwer bringt sanfte Schärfe ins Gericht und regt die Verdauung an, genau wie die agni-entfachenden Gewürze Koriander, Kreuzkümmel. Moderat verwendet, erhöhen sie Pitta trotz ihres scharfen Geschmacks nicht. Bei Kapha darf es ruhig mehr Schärfe durch etwas Chili oder Zwiebel sein. Gekochter Ingwer und Knoblauch sowie etwas Asafötida erhöhen das Vata Dosha nicht, sondern unterstützen bei diesem Typ die empfindliche Verdauung und mindern Gasbildung.
Gewürze bieten beim ayurvedischen Kochen neben dem Geschmack die beste Möglichkeit ein Essen stimmig zu machen, denn sie sorgen intelligent eingesetzt für einen Ausgleich der Eigenschaften der verschiedenen Nahrungsmittel in Kombination. So kann z.B. Cumin mit seinen öligen, verdauungsfördernden Eigenschaften die rauen und blähenden Eigenschaften von Hülsenfrüchten mindern und damit diese auch für das Vata Dosha bekömmlich machen.
#7 Nutze Gewürze richtig
Gewürze geben deinem Essen den letzten Schliff, machen die Mahlzeit leichter verdaulich und sorgen dafür, dass du dich rundum satt und zufrieden fühlen kannst.
Bei der Zubereitung spielen wie bereits erwähnt Gewürze eine wichtige Rolle. Damit Gewürze ihr Aroma beim Kochen vollständig entfalten können, werden sie in etwas Fett angeröstet. Dabei sollte immer folgende Reihenfolge beachtet werden:
- Zuerst ungemahlene Gewürze (schwarze Senfsamen, Bockshornkleesamen, Kreuzkümmelsamen etc.) ins heiße Fett geben, bis diese platzen (knacken).
- Danach kleingehackte frische Zutaten, z.B. Ingwer, Kurkuma, Chili, Knoblauch oder Zwiebel zugeben und unter Rühren leicht golden rösten.
- Zuletzt gemahlene Gewürze zugeben, da sie sonst leicht verbrennen und dann erst die zu kochenden Zutaten zugeben (Getreide, Gemüse oder Hülsenfrüchte) und umrühren.
# 8 Iss im Rhythmus der Natur
Die Natur trägt zu jeder Jahreszeit die Früchte, die wir brauchen, um unsere Doshas auszugleichen. Versuche beim ayurvedischen Kochen deswegen möglichst saisonale Lebensmittel zu kaufen.
Die Jahreszeit hat auch einen Einfluss darauf, wie du welche Lebensmittel verträgst. Während scharfes Essen uns im Winter von Innen wärmt und die Trägheit vertreibt, kann es im Sommer Pitta zu stark erhöhen und zu Verdauungsproblemen, Entzündungen und Hautreaktionen führen.
#9 Iss im Rhythmus deiner Verdauung
Beim ayurvedischen Kochen dreht sich alles um deine Verdauung. Da die Stärke deines Verdauungsfeuers über den Tag variiert, ist es sinnvoll deine ayurvedischen Rezepte an die Tageszeit anzupassen.
Grundsätzlich gilt: Zwischen 18 und 10 Uhr herrscht die Kapha-Energie vor. In dieser Zeit solltest du deinem Verdauungssystem Ruhe gönnen und keine Mahlzeiten zu dir nehmen. Starte den Tag am besten um 10 Uhr rum mit einem warmen Ayurveda Porridge. Mittags ist das Agni am stärksten, deswegen stehen dann deftige Mahlzeiten auf dem Plan. Abends sind Suppen oder warme Speisen ideal.
Ayurvedisch kochen lernen: die Kunst der Zubereitung
Wie kannst du nun also ayurvedisch kochen? Das zeige ich dir in meinen Rezepten. In meinem Buch “Intuitiv Essen” habe ich jedes Rezept nach den Regeln des Ayurveda sorgfältig zusammengestellt: Es beachtet die 6 Geschmacksrichtungen, die richtige Kombination von Nahrungsmitteln aus ayurvedischer und nährstoffbasierter Perspektive und wirkt ausgleichend auf alle Doshas.
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