Inhalte im Überblick
  • Über das Rezept
  • Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

  • Die ayurvedische Perspektive

  • Anleitung

  • Rezeptkarte

Über das Rezept

Ich brunche super gerne mit Freunden, am liebsten bei jemandem zu Hause und jeder bringt etwas Selbstgemachtes mit. So ist auch die Idee für dieses Bananenbrot entstanden – es lässt sich super gut vorbereiten, leicht transportieren und Bananenbrot kommt immer gut an. 

Lange habe ich an diesem Rezept herumgetüftelt. Vegan sollte es sein, ohne Zucker auskommen und auch noch glutenfrei sein – denn eine meiner Freundinnen hat Zöliakie und verträgt kein Gluten. 

Gar nicht so einfach eine gute Konsistenz zu erreichen, denn ich mag das Brot am liebsten schön saftig und trotzdem fluffig. Nach meinem Empfinden hatte ich es irgendwann geschafft – aber ich hatte bei meiner Bananenbrot-Rezept-Premiere zum Brunch ganz schön Bedenken: Ist es süß genug? Kommt die Konsistenz gut an?

Alle Sorgen umsonst: Das gesunde Bananenbrot war der Renner und jeder wollte das Rezept. Damit du auch in den Genuss kommst, möchte ich mein Rezept für ein veganes, gluten- und zuckerfreies Bananenbrot nun auch mit dir hier teilen.  

Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

Für das Reismehl verwende ich Vollkornmehl. Da hier die Schale erhalten bleibt, ist dieses Mehl reicher an Mineralstoffen und Vitaminen wie den B-Vitaminen und Vitamin E.

Am Besten wird die Konsistenz, wenn du 100 g Reismehl mit 100 g Buchweizenmehl mischst. Der Buchweizen liefert zudem pflanzliches Protein. Vor allem ist er im Vergleich zu Reis reich an der essentiellen Aminosäuren Lysin. Die Aminosäure Lysin ist in Reis und bei (Vollkorn-)Getreiden generell nur sehr gering enthalten. Da wir aber alle essentiellen Aminosäuren brauchen um körpereigenes Protein aufzubauen wird diese dann als limitierende Aminosäure bezeichnet. Buchweizen enthält hingegen eine beachtliche Menge an Lysin und wertet somit das letztlich im Bananenenbrot Rezept enthaltene Protein auf. Auch die gemahlenen Mandeln liefern nochmal zusätzlich Protein, sowie Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin E, Selen, Zink und Calcium.

Hinweis zur Arsen-Belastung von Reis: In Naturreis ist leider möglicherweise mehr Arsen enthalten als in weißem Reis. Bei einem Test der Zeitschrift Ökotest schnitten die meisten Reisprodukte schlecht ab. Lediglich zwei Produkte bekamen zumindest ein befriedigend: „Holo Camargue Naturreis langkorn, Bio“ und „Dennree Langkornreis Vollkorn Bio“. Die Schadstoffe können jedoch durch intensives Waschen aus Naturreis entfernt werden, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bestätigt 1 .

Die Datteln sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalzium. Sie enthalten B-Vitamine und die Aminosäure Tryptophan, welche von unserem Körper in das Hormon Melatonin umgewandelt wird. Dieses hat eine nervenberuhigende Wirkung und damit kann man Datteln zurecht auch als gute Nervennahrung bezeichnen. Sie sorgen für die Süße im Bananenbrot Rezept und liefern dabei gleichzeitig zusätzliche Ballaststoffe. Damit steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an, und das Sättigungsgefühl hält länger vor.

Bananen enthalten neben Kalium und Magnesium auch nennenswerte Mengen an Folsäure, Eisen, Kupfer und Beta-Carotin.

Die ayurvedische Perspektive

Das vegane Bananenbrot ist durch seine süße, energiespendende Wirkung vor allem für Vata und Pitta Typen geeignet. Natürlich müssen aber auch Kapha Typen nicht vollständig darauf verzichten, hier ist einfach der maßvolle Umgang mit Süßem und schwerem Essen wichtiger.

Die Gewürze im Bananenbrot Rezept haben aufgrund der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe nicht nur eine gesundheitsförderliche Wirkung, sondern Gewürze wie Kardamom sorgen anscheinend auch dafür, dass der Kohlenhydrat- und Lipidstoffwechsel verbessert wird 1.

Im Ayurveda werden Zimt und Kardamom verdauungsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Sie haben zudem eine wärmende Wirkung und senken Kapha.

Ehrlicherweise muss ich hier auch schreiben, dass Ayurveda empfiehlt Bananen nicht mit anderen Lebensmitteln in einer Speise zu kombinieren. Aufgrund der Reife der Bananen, des Backvorgangs und den Gewürzen wird die Kombination jedoch verträglich. Zudem sind keine tierischen Produkte wie Milch oder Eier oder Weizen enthalten, die schwer zu verdauen sind. Damit werden diese im Ayurveda als ungünstig betrachtete Kombinationen vermieden.

Anleitung 

Um eine bessere Konsistenz zu erzielen, empfehle ich dir getrocknete Medjool Datteln zu verwenden. Diese Sorte ist weicher und cremiger und karamelliger im Geschmack. Du bekommst sie entweder lose im Biomarkt oder auch in vielen türkischen Märkten. 

Wenn du Datteln der Sorte Deglet Nour verwendest (diese Sorte wird meistens für getrocknete Datteln im Handel verwendet), dann empfehle ich dir die Datteln für ca. 1 Stunde in einem kleinen Gefäß in etwas warmem Wasser (sodass sie gerade so bedeckt sind) einweichen zu lassen und das Einweichwasser evtl. für einen besseren Püriervorgang der Datteln zu verwenden (siehe Rezeptkarte). Das Wasser nimmt die Süße der Datteln auf und auf diesem Weg geht diese nicht verloren. 

Die Chiasamen mit dem Sprudelwasser (macht den Teig lockerer) verrühren und zu einem Brei quellen lassen. Die Chiasamen-Paste dient als Ei-Ersatz, alternativ kannst du aber auch 1 EL Eiersatz-Pulver (gibt es im Biomarkt oder bei dm zu kaufen) nehmen.

Die Bananen müssen wirklich sehr reif sein, am besten sind solche mit einer braunen Schale. Die Banane selbst sollte aber innen drin nicht braun sein, dann ist sie bereits faul. 

Der Reifegrad ist nicht nur für die Konsistenz wichtig, sondern auch für den Geschmack. Je weniger reif die Banane ist, desto stärkehaltiger ist sie. Damit einher geht ein herberer Geschmack und eine festere Konsistenz, was sich ungünstig auf das Gelingen des Bananenbrot Rezeptes auswirkt.

 Püriere die Datteln im Mixer so klein wie möglich vor, dann gib  die Bananen und das Apfelmus dazu, bis eine glatte Masse entsteht.

Gib dann das Mehl hinzu, alles gut mixen und anschließend vorsichtig die Chiasamen-Paste unterheben. Wer es süßer mag, kann auch noch 1 EL Kokosblüten- oder Ahornsirup zufügen. Den Teig in einer kleinen mit Kokosfett ausgestrichenen oder mit Backpapier ausgelegten Kasten-Backform verteilen. Wenn die Kastenform zu groß ist, einfach die Form nur zur Hälfte ausfüllen oder die Zutaten im Rezept verdoppeln. Das Brot für ca. 45 Minuten auf 150 Grad C backen.

Tipp: Am besten schmeckt das zuckerfreie Bananenbrot warm oder getoastet mit etwas Kokosfett oder einer Mischung aus Mandelmus und Dattelsirup.

 

Bananen Brot

 Dieses vegane Bananenbrot Rezept ohne Zucker sorgt jedes Mal für Begeisterung, wenn ich es backe. Trotz des glutenfreien Teiges hat es eine tolle Konsistenz und schmeckt angenehm süß, obwohl es zuckerfrei ist. Vor allem für Vata-Typen ist dieses Brot besonders gut geeignet, da es nährt und stärkt. 
Zubereitungszeit 2 Stdn.
Gericht
Beilage
Kalorien 1858 kcal

Zutaten
 

Feste Zutaten

  • 200 g Reismehl
  • 100 g Buchweizenmehl
  • 50 g Mandeln
  • 12 Datteln
  • 2 sehr reife Bananen
  • 1 EL Chiasamen
  • je 1 TL Natron und Backpulver

Gewürze

  • 1 TL Zimt
  • 1/2 TL Kardamom
  • 1/2 TL Vanille
  • 1 Steinsalz

Fett & Flüssig

  • 2 EL Kokosöl
  • 3 EL Pflanzenmilch
  • 3 EL Sprudelwasser
  • 1 EL Apfelmus
  • 1 EL Ahorn- oder Kokosblütensirup optional

Anleitungen
 

Vorbereitungsschritt

  • Die Datteln für ca. 1 Stunde in einem kleinen Gefäß in etwas Wasser (so dass sie gerade so bedeckt sind) einweichen lassen. Bei Medjool Datteln entfällt dieser Schritt, da sie schon sehr weich sind, außerdem reichen bei dieser Sorte dann auch 10 Datteln, da sie größer sind.
  • Backofen auf 150° C vorheizen. Chiasamen mit Sojamilch verrühren und zu einem festen Brei quellen lassen. 
  • Chiasamen mit dem Sprudelwasser verrühren und quellen lassen. 

Zubereitung

  • Die Mehlmischung mit den gemahlenen Mandeln, Natron, Weinstein-Backpulver, Zimt, Vanille und dem Salz vermischen. 
  • Das Kokosöl schmelzen und unter die Mehlmischung heben.Bananen in Stücke brechen und mit Datteln (evtl. etwas des Einweichwassers zugeben) und Apfelmus im Mixer pürieren, bis eine glatte Masse entsteht.
  • Vanille, Zimt, Kardamom und Salz zugeben.
  • Backpulver, Natron, Kokosöl, Pflanzenmilch und Ahornsirup zufügen und wieder pürieren. 
  • Mandelmehl, Reismehl und Chia-Ei oder Eiersatz zufügen. Wer es süßer mag kann auch noch 1 EL Kokosblüten- oder Ahornsirup zufügen.
  • Den Teig in einer kleinen, mit Kokosfett ausgestrichenen oder mit Backpapier ausgelegten Kasten-Backform verteilen. Wenn die Kastenform zu groß ist, einfach die Form nur zur Hälfte ausfüllen oder die Zutaten im Rezept verdoppeln.
  • Das Brot für ca. 45 Minuten bei 150 Grad C backen.

Video

Notizen

Tipp: Das Reismehl kann auch durch eine Mischung aus 100 g Reismehl, 70 g Braunhirsemehl und 30 g Kokosmehl ersetzt werden.

Nährwerte

Kalorien: 1858kcal | Kohlenhydrate: 361g | Protein: 40g | Fett: 37g | Gesättigte Fettsäuren: 8g | Transfettsäuren: 1g | Natrium: 290mg | Kalium: 2495mg | Ballaststoff: 35g | Zucker: 88g | Vitamin A: 164IU | Vitamin C: 21mg | Calcium: 257mg | Eisen: 8mg | Magnesium: 560mg
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