Inhalte im Überblick
  • Über das Rezept
  • Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

  • Die ayurvedische Perspektive

  • Anleitung

  • Rezeptkarte

Über das Rezept

Vielleicht kennst du diese Tage auch, an denen du ein besonderes Bedürfnis nach süßen, energiespendenden Kleinigkeiten hast. Oft scheint der Griff nach Keksen oder Schokolade dann naheliegend, weil wir bei Energiebedarf meist nach dem süßen Geschmack verlangen. Allerdings fühlt man sich nicht unbedingt besser danach, sondern der Blutzucker steigt schnell an und sinkt genauso schnell wieder – und nach kurzer Zeit lässt das nächste Energietief grüßen. 

Ich mag gerne Süßes, aber es sollte eine angenehme Süße sein. Viele Süßigkeiten empfinde ich als unnatürlich süß und fühle mich danach aufgekratzt, weil eben der Blutzucker sehr schnell in die Höhe steigt. 

Als ich Indien gelebt habe, durfte ich viele der traditionellen Süßigkeiten probieren.  Süßigkeiten sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Rituals in Indien. Ob es sich um eine Trauung, ein Jubiläum, einen Geburtstag, die Taufe eines Babys oder eine Party handelt – „Meetha“, etwas Süßes, darf nicht fehlen, um zu feiern. Dementsprechend gibt es an jeder Ecke Süßwarengeschäften, welche die traditionellen Delikatessen anbieten. 

Was mich inspiriert hat, sind die nahrhaften Zutaten, wie z.B. Nüsse und Linsen- oder Kichererbsenmehl, aus denen einige der Süßigkeiten bestehen. Und natürlich dürfen Gewürze wie Kardamom oder Safran nicht fehlen. 

Eine meiner Lieblingssüßigkeiten ist Laddu. Laddu bedeutet Bällchen, welche aus verschiedenen Zutaten wie geröstetem Kichererbsenmehl, Sesamsamen, Mandeln oder Pinienkernen, Zucker oder Jaggery(Rohrohrzuckermolasse) und Gewürzen bestehen. In manchen Variationen sind auch Trockenfrüchten in den kleinen Kugeln enthalten.

Leider stecken die traditionellen Laddu Rezepte voller Zucker – die Inder lieben es wirklich süß. 

Ich habe daher einige Variationen ausprobiert, die mit weniger Zucker auskommen. Am meisten hat mich die Variante überzeugt, die ich hier mit dir teile. Sie kommt ganz ohne Zucker aus, da die Datteln für die Süße sorgen. Dieses Rezept für Dattel Laddus ist mit wenigen Zutaten schnell gemacht, es nährt die Körpergewebe und sorgt für ein nachhaltiges Energiegefühl.

Laddus sind übrigens auch ein tolles Mitbringsel für eine süße Kleinigkeit und lassen sich schön in einem Tütchen verpacken. Der Hindu-Gott Ganesha, der Sinnbild für die Beseitigung von Hindernissen ist, wird häufig mit Laddus dargestellt, die seine Lieblingsspeise gewesen sein sollen. Laddus werden daher häufig auch als “Ganeshas Nougat” bezeichnet. 

Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

Kichererbsen sind reich an Protein und enthalten die essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Diese sind in anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Getreiden meist weniger enthalten – der Körper benötigt diese aber, um eigene Proteine herzustellen.

Kichererbsen sind ballaststoff- und nährstoffreich. Sie enthalten Vitamin A (wichtig für die Sehleistung und das Immunsystem), Vitamin B1 (unentbehrlich für unserer Nervensystem), Vitamin B6 (hilft beim Aufbau von Proteinen und Hämoglobin), Eisen (wichtig für die Blutbildung), Zink (beschleunigt die Wundheilung und stärkt das Immunsystem), Magnesium (entzündungshemmend, wichtig für Knochen und Muskeln).

Datteln enthalten neben Zucker auch Ballaststoffe. Damit werden die Zucker langsamer ins Blut abgegeben, es entstehen keine Blutzuckerspitzen und kein Heißhunger. Datteln sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Calcium. Datteln sind ein Stärkungsmittel für Muskeln und Herz. Der Ausgleich von Elektrolyten ist für die Funktion der glatten Muskulatur unerlässlich. Muskelzuckungen oder Krämpfe sind oft ein Zeichen für ein Ungleichgewicht des Elektrolyten. Da Datteln reich an Kalium in der Nahrung sind, sind sie hilfreich, um Elektrolyte wieder ins Gleichgewicht zu bringen und eine gute Muskelfunktion zu unterstützen.

Wusstest du, dass Kardamom zu den Ingwergewächsen und Vanille zu den Orchideengewächsen gehört? Beide Gewürzen sorgen durch ihre aromatischen Inhaltsstoffe und ätherischen Öle für einen runden Geschmack der süßen Bällchen.

Dazu kommen Antioxidantien, die ebenfalls, wie die ätherischen Öle, eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Es gibt noch nicht genügend Studien, jedoch scheint Kardamom Verdauungsenzyme anzuregen 1, sowie die Blutfettwerte und die Insulinsensitivität zu verbessern 2. Im Tiermodell zeigt das Gewürz eine krampflösende, sowie antientzündliche Wirkung 3. Zudem hat Kardamom antibakterielle Eigenschaften 4. In Indien wird er traditionell gegen Erkältungsbeschwerden eingesetzt und nach dem Essen gekaut, um Karies zu vermeiden und den Atem zu erfrischen.

Fun Fact: Sogar der Kaugummi Hersteller Wrigley benutzt Kardamom in einem ihrer Produkte.

Da die Wirkung von Kardamom hauptsächlich auf die ätherischen Öle zurückgeführt wird, solltest du die Samen aus den Kapseln möglichst immer erst vor der Verwendung mörsern, da die Öle flüchtig sind. In bereits gemahlenen Gewürzen kann der Gehalt durchaus geringer ausfallen. Achte auch darauf, Gerichte mit Kardamom nicht zu hoch zu erhitzen.

Neben Safran und Vanille gilt auch Kardamom als eines der teuersten Gewürze weltweit. Die Entlohnung der Bauern in den Ländern, in denen diese Gewürze wachsen ist hingegen sehr bescheiden. Daher empfehle ich dir, auf Bio-Qualität, und besser noch das Fair-Trade-Siegel zu achten. So kannst du mit deinem Kauf deinen Teil zu fairem Handel und umweltschonendem Anbau beitragen.

Ghee oder Kokosöl – was ist besser?

Kokosöl war erst hochgepriesen für seine vielen gesundheitsfördernden Wirkungen und ist dann als gesundheitsschädlich in Verruf geraten – beide Extreme sind jedoch wissenschaftlich nicht haltbar. Genauso hatte Butterschmalz aufgrund der gesättigten Fette und dem Cholesterin lange keinen guten Ruf.

Ghee, auch als geklärte Butter bekannt, wird hergestellt, indem Butter erhitzt und die festen Milchanteile aus dem Fett (dem Ghee) entfernt werden. Ghee ist aufgrund seiner geringen Mengen an Laktose und Kasein besser verträglich als Butter.

Kokosöl ist eine gute vegane Alternative, für alle die komplett auf tierische Produkte verzichten.

Ghee enthält im Vergleich zu Kokosöl etwa 50% gesättigte Fette. Kokosöl besteht jedoch zu etwa 90% aus gesättigten Fetten.

Ein Esslöffel Ghee enthält ungefähr 112 Kalorien und einen Gesamtfettgehalt von 12,7 Gramm (7,9 g gesättigt und 4,2 g ungesättigt) sowie 32,6 Milligramm Cholesterin. Ein Esslöffel Kokosöl enthält ungefähr 116 Kalorien und 13,5 Gramm Fett (11,7 g gesättigtes Fett und 1 g ungesättigtes).

Ghee enthält wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3- und auch Omega 6-Fettsäuren. Kokosöl enthält hingegen Omega-6-Fettsäuren, aber keine Omega-3-Fettsäuren. Wichtig ist, dass das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren in unserer Nahrung stimmt. Beide Fettsäuren benötigt der Körper, aber v.a. Omega-3 FS haben eine entzündungshemmende Wirkung.

Buttersäure, Butyrat, ist eine kurzkettige Fettsäure, die für die Gesundheit von unserer Darmschleimhaut sehr wichtig ist. Sie ist in Ghee vorhanden, nicht jedoch in Kokosöl.

Ghee enthält im Gegensatz zu Kokosöl einige Mikronährstoffe, darunter die Vitamine A, E und K sowie Cholin. Kokosöl enthält dafür kein Cholesterin, sondern Phytosterole. Diese sind zwar mit dem Cholesterin verwandt, aber haben eine positive Wirkung auf die Blutfette. Mit Ausnahme von winzigen Mengen an Vitamin K enthält Kokosöl keine Vitamine oder Mineralien.

Maca

Jede Kultur hat ihre eigenen Superfoods oder Heilpflanzen. Die indigenen Völker Südamerikas hatten z.B. immer Maca als Stärkungsmittel dabei. Die Wurzelknolle wächst in großen Höhen unter extremen Umweltbedingungen und symbolisiert schon hier große Widerstandskraft. Sie enthält viel Eiweiß, Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe, Phosphor, und eine Reihe von Vitaminen. Maca ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, v.a. Glucosinolaten und Isothiocyanaten, deren Anti-Krebs-Wirkung in Brokkoli und anderem Kohlarten inzwischen viel beachtet wird, sowie antioxidativ wirksame Flavonoide und Alkaloide, welche die Fortpflanzungsgewebe stärken. Eine weitere Wirkstoffgruppe in Maca, die Alkylamide, haben immunstimulierende Wirkungen.

Die ayurvedische Perspektive

Kichererbsen erhöhen durch ihre trockenen und herben Eigenschaften Vata und sind eigentlich bei einer Vata-Konstitution oder bei einer Vata-Dysbalance weniger zu empfehlen. In diesem veganen Dattel Laddu Rezept bekommen sie durch das Rösten, sowie die Kombination mit Datteln, Öl/Ghee und den Gewürzen eine Wirkung, die insgesamt vata-ausgleichend wirkt. Besonders ideal ist die Kombination für das Pitta Dosha – hier sind sowohl die herben und süßen Eigenschaften ideal. Für das Kapha Dosha sind die herben und trockenen Eigenschaften von Hülsenfrüchten ebenfalls ideal – die süße der Datteln und die öligen Qualitäten machen das Rezept dann doch insgesamt weniger Kapha-ausgleichend. Bei den kleinen Menge, die Du aber davon naschst, weil die Kugeln nährend und befriedigend sind, brauchst Du nicht befürchten, dass Du aus der Balance kommst.

Datteln können dem Luft- und Erdelement zugeordnet werden. Sie stillen das süße Verlangen und nähren den Körper nachhaltig, denn sie fördern Ojas (Immunkraft) und Sattva (Klarheit & Balance). Zu viele Datteln können jedoch dazu führen, dass sich der Magen schwer und die Verdauung träge anfühlt. Datteln beruhigen Pitta. Kaliumreiche Lebensmittel sind in der Regel harntreibend. Vata-Leute, die unter Trockenheit leiden, sollten mit Trockenfrüchten eher aufpassen, da sie trocknend wirken.

Ghee gleich den trockenen Aspekt der Datteln und Kichererbsen aber wunderbar aus. Ghee ist ein wichtigstes medizinisches Nahrungsmittel im Ayurveda, weil es leicht verdaulich ist und Ojas (Immunkraft) bildet. Ghee ist ein Rasayana (Tonikum) und nährt das Gewebe. Es schützt zudem das Nervensystem, indem es die Myelinscheide nährt.

Kokosöl hat ebenfalls befeuchtende Effekte, jedoch ist es laut Ayurveda schwerer verdaulich als Ghee.

Vanille gleicht Vata und Pitta aus. Das Gewürz wird vom Erdelement dominiert und ihn wird im Ayurveda eine beruhigende Wirkung zugeschrieben. Ursprünglich kommt das Orchideengewächs aus Zentral-Amerika, wo der Schote eine aphrodisierende Wirkung nachgesagt wird.

Kardamom hat die Eigenschaften leicht und scharf, die Elemente Luft und Feuer sind besonders stark vertreten und er gleicht alle 3 Doshas aus. Kardamom hat eine schleimlösende Wirkung und beseitigt Ama. Aus ayurvedischer Perspektive reinigt er die Haut und das Lymphsystem. Die Samen werden auch zu medizinischen Zwecken eingesetzt und entspannt das Muskelgewebe, es ist ein beruhigendes krampflösendes Mittel, das bei Koliken, Asthma und Kopfschmerzen nützlich ist.

Kardamom wird im Ayurveda als Gewürz vor allem Süßspeisen zugegeben um die schweren Eigenschaften besser verdauen zu können.

Die Maca Knolle hat ähnliche Eigenschaften wie Ashwagandha, und ist ebenfalls ein Adaptogen. Es hilft unserem Körper zu regenerieren und bringt ihn in seine natürliche Balance zurück. Im Vergleich energetisiert es mehr als die vorwiegend beruhigende Wirkung von Ashwagandha.

Anleitung 

Benutze unbedingt Medjool-Datteln, denn nur mit dieser Sorte gelingt das zuckerfreie Laddu Rezept gut. Medjool-Datteln sind sehr weich und karamellig, du bekommst sie in türkischen Lebensmittel-Geschäften oder z.T. in gut sortierten Supermärkten und Biomärkten. 

Das Kichererbsenmehl bekommst du im Biomarkt und in einigen gut sortierten Supermärkten. Beim Rösten des Mehls in der Pfanne achte darauf, dass du ständig rührst, sodass das Mehl gleichmäßig bräunt. Es sollte ein nussiger Duft  entstehen und die Hitze auf mittlerer Stufe eingestellt sein. 

Wenn du einen Mixer mit einem kleineren Gefäß hast, ist dies optimal um die Masse gleichmäßig pürieren zu können. Bei einem sehr großen Mixbehälter empfehle ich dir die doppelte Menge des Laddu Rezepts zu verwenden.

Tipp: Eventuell musst du mit den Mengenangaben etwas variieren, damit die Konsistenz der Bällchen stimmt. Sind sie zu trocken, füge noch ein wenig Öl/Ghee hinzu. Sind sie zu feucht, noch etwas Kichererbsenmehl. 

Ayurvedische Dattel Laddus

Der gesunde und zuckerfreie Energiekick für zwischendurch!
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht
Nachspeise
Snack
Süßes
Portionen 2 Personen
Kalorien 349 kcal

Equipment

  • Mixer
  • Pfanne

Zutaten
 

Feste Zutaten

  • 4 EL Kichererbsenmehl
  • 10-15 Medjool Datteln
  • 1 EL Macapulver optional
  • 1 EL Roh-Kakaopulver optional

Gewürze

  • 1/4 TL Vanille
  • 1/4 TL Cardamom
  • 1 Prise Salz

Fett & Flüssig

  • 2 EL flüssiges Ghee oder Kokosöl 

Anleitungen
 

Zubereitung

  • Das Kichererbsenmehl in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis es nussig riecht und gut gebräunt ist.
  • Falls das Kokosöl (oder Ghee) fest ist, dieses in einem kleinen Topf schmelzen.
  • Medjool Datteln und Kokosöl (oder Ghee) in einen Mixer geben und fein pürieren.
  • Nach und nach das Kichererbsenmehl untermischen, optional einen Esslöffel Macapulver dazu – so lange bis eine homogene, zäh-klebrige Masse entsteht, die noch leicht feucht aussieht.
  • Die Masse mit angefeuchteten Händen zu Bällchen formen, optional in Roh-Kakaopulver wälzen– schon sind die Laddus fertig

Video

Nährwerte

Kalorien: 349kcal | Kohlenhydrate: 91g | Protein: 2g | Fett: 1g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Natrium: 196mg | Kalium: 853mg | Ballaststoff: 8g | Zucker: 80g | Vitamin A: 183IU | Vitamin C: 1mg | Calcium: 80mg | Eisen: 1mg | Magnesium: 69mg
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