Über das Rezept

In Indien wird fast jede Mahlzeit mit einem Chutney serviert. Es verleiht dem Gericht vielfältige zusätzliche Geschmackskomponenten von fruchtig über süß-sauer bis zu herb-würzig. Chutneys sind ideal, um Speisen nachträglich zu würzen und weitere Geschmacksrichtungen zu integrieren.

Mango-Chutney gehört zu meiner liebsten Variante von Chutney. Im Herbst lässt es sich wunderbar mit saisonalen Äpfeln ergänzen, die dem Chutney zusätzlich eine süß-herbe Note und mehr Textur verleihen.

Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

Äpfel enthalten Pektin, eine Ballaststoffart, die als Präbiotikum wirkt. Dies bedeutet, dass es die guten Bakterien in deinem Darm ernährt. Äpfel sind je nach Sorte reich an Vitamin C, Carotinoiden, B-Vitaminen, Kalium und Calcium

Die Mango fördert ebenfalls die Verdauung, denn zum einen enthält sie eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die Amylasen genannt werden. Amylasen spalten komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glukose und Maltose auf. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver. Außerdem sind sie reich an Vitamin C, E und B1 sowie Kalium und Magnesium.

Der Zitronensaft enthält viel Vitamin C und dieses ist nicht nur ein Antioxidanz, welches den Körper vor freien Radikalen schützt, sondern es hilft auch das Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen.

Die Zitronenschale liefert nicht nur einen zitronigen Geschmack, sondern auch weitere antioxidative Stoffe, die sogar den Fettstoffwechsel beeinflussen können und die Zellerneuerung anregen (1,2).

Sultaninen sind wie alle Trockenfrüchte reich an Ballaststoffen und geben dem Gericht mehr Süße, ohne weiteren Zucker zusetzen zu müssen.

Die Gewürze:

Das Chutney enthält eine Vielzahl von Gewürzen, die den Stoffwechsel und die Verdauung anregen. Gewürze sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffe, die eine Vielzahl von positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Kurkuma gibt dem Chutney eine schöne orange Farbe, und das enthaltene Curcumin hat antientzündliche Wirkungen und stärkt das Immunsystem (3).

Koriandersamen können die Blutzuckerlevel positiv beeinflussen, indem die enthaltenen Stoffe die Aktivität von Enzymen erhöhen, welche die Glucose aus dem Blut entfernen(4).

Senfsamen sind eine gute Quelle für Glucosinolate, die in Studien eine antikanzerogene Wirkung zeigen (5,6).

Die enthaltenen Flavonoide zeigen außerdem eine protektive Wirkung geben die Entstehung von Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen (7).

Zimt und Nelken haben anti-entzündliche Eigenschaften und können sogar unterstützend bei Rheumatoider Arthritis wirken (8,9,10).

Die ayurvedische Perspektive

Äpfel gleichen das Pitta und Kapha Dosha aus, und im gekochten Zustand sind sie ebenfalls gut für Vata. Mango ist durch ihre Süße ideal für Pitta und Vata Typen.

Die Gewürze sind in der Kombination hier Tridosha, lediglich Pitta Typen sollten auf die Zugabe von Chili oder Cayenne verzichten.

Da Essig aus ayurvedischer Perspektive sehr sauer ist und ebenfalls das Pitta Dosha reizen kann, kannst du auch Limettensaft oder mehr Zitronensaft statt dem Essig verwenden.

Fazit: Das Apfel-Mango-Chutney ist für alle Doshas geeignet.

Anleitung & Tipps

Bevor du mit der Zubereitung des Chutneys beginnst, solltest du dir die Einmachgläser zur Aufbewahrung des Chutneys sterilisieren. So hält das Chutney länger, besonders wenn du dir einen Vorrat anlegst. Fülle die Gläser und Deckel dazu in der Spüle für mindestens 60 Sekunden mit kochendem Wasser und lasse beides anschließend lufttrocknen.

Tipp: Sobald du die Äpfel geschnitten hast, kannst du sie mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht bräunen.

Hinweis: Benutze möglichst immer Ceylon Zimt für deine Gerichte. Diese Zimtart wird auch als echter Zimt bezeichnet und enthält weniger Cumarin als Cassia Zimt. Cumarin ist  ein natürlicher Aromastoff, der in höheren Konzentrationen die Leberfunktion beeinträchtigen kann.

Variation: Fermentierte Variante

Um deinem Chutney noch etwas mehr “Leben einzuhauchen” kannst du es auch fermentieren. Dafür brauchst du zusätzlich 3 EL Sauerkrautsaft, Wasserkefir oder Kombucha als Starter. Mische alle Zutaten in einer Schüssel und fülle diese dann in ein Einmachglas. Drücke die Masse gut fest. Eventuell  musst du noch ein wenig Wasser zugeben, so dass die Masse mit Flüssigkeit bedeckt ist. Decke das Glas mit einem Stofftuch und Gummiband ab. Lass es einen Tag bei Raumtemperatur stehen und stelle es dann zum Fermentieren ca. 3 Tage mit Deckel bei maximal 22 °C an einen dunklen Ort. Als Zeichen des Fermentierungsvorgangs sollten kleine Bläschen sichtbar werden. Danach kannst du das im fermentierte Chutney im Kühlschrank aufbewahren und solltest es innerhalb von 3 Wochen aufbrauchen.

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Mango-Apfel Chutney

Dieses Mango-Chutney ist die ideale Beilage zu deinen Mahlzeiten. Egal ob als Dip oder würzige Sauce - es ist schnell zubereitet und steckt voller gesundheitsfördernder Pflanzenstoffe.
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Portionen 1 Glas
Kalorien 168 kcal

Zutaten
 

Trockenware / Frischware:

  • 1 süßer Apfel (100g)
  • 1  Stück reife Mango (100 g, alternativ nur Apfel oder Mango)
  • ½ Bio-Zitrone  (+⅓ TL Abrieb)
  • 1 EL Sultaninen
  • 2 EL Rohrohrzucker

Flüssigkeit / Öl / Fett

  • 1 EL Ghee (alternativ Kokosöl)
  • 1 TL Apfelessig
  • 2 EL  Wasser

Gewürze / Salz

  • 1 TL geriebener/fein gehackter frischer Ingwer
  • ½ TL  Senfkörner
  • 1 Nelke
  • TL gemahlene Kurkumapulver
  • TL gemahlener Koriander
  • TL gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ TL gemahlener Zimt
  • 1 Prise Prise Chilipulver (alternativ Cayennepfeffer)

Anleitungen
 

Zubereitung

  • Apfel waschen und das Kerngehäuse entfernen. Mango schälen und entkernen. Jeweils 100 g Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.
  • Die Zitrone waschen. Mit einer kleinen Reibe oder einem Zestenreißer etwa ⅓ TL der Schale abreiben und eine Hälfte auspressen. 
  • Ingwer schälen und reiben. Das Fett in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Senfkörner im Fett anrösten, bis sie knacken. 1 TL Ingwer zugeben und unter Rühren golden anbraten.
  • Die restlichen Gewürze und das Obst zugeben. Alles unter Rühren gut anschwitzen.
  • 2 EL Wasser, Apfelessig, Zucker und Sultaninen zugeben, gut umrühren und abgedeckt bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen. 
  •  Die Herdplatte ausschalten, den Zitronenabrieb und den Zitronensaft zufügen, gut umrühren und alles noch einmal 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
  • Das Chutney in sterilisierte Einmachgläser füllen und verschließen. Es hält sich wie Marmelade bei Raumtemperatur und sollte nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nährwerte

Kalorien: 168kcal | Kohlenhydrate: 40g | Protein: 3g | Fett: 2g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Mehrfach ungesättigte Fette: 1g | Einfach ungesättigte Fette: 1g | Cholesterin: 3mg | Natrium: 21mg | Kalium: 470mg | Ballaststoffe: 6g | Zucker: 32g | Vitamin A: 2554IU | Vitamin C: 104mg | Calcium: 53mg | Eisen: 1mg | Magnesium: 31mg
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