Es gibt Zeiten, da ist unser Immunsystem besonders gefordert – wenn Grippeviren die Runde machen oder die aktuelle Corona-Virus Pandemie. Unser Körper hat bereits ein ziemlich ausgefeiltes System, wenn es um die Abwehr von Krankheitserregern geht. Ein intaktes Immunsystem ist normalerweise gut in der Lage, mit Viren, Bakterien oder Pilzen fertig zu werden. Das Problem ist eher, dass wir häufig nicht den Optimalzustand unser Gesundheit im alltäglichen Leben erreichen – Stress, eine schlechte Verdauung, wenig Schlaf und eine schlechte Ernährung tragen dazu bei, dass unser Immunsystem geschwächt wird.

Wenn wir nun davon sprechen, unser Immunsystem zu stärken, müssen wir immer bedenken, dass dies nicht heisst, dass wir den Erreger nicht bekommen – es heisst lediglich, dass wir unserem körpereigenen System helfen, diesen abzuwehren. Das bedeutet, wir sorgen dafür, dass sich dieser in unserem Körper nicht ausbreiten und die Überhand gewinnen kann – nur dann werden wir nämlich krank.

In Zeiten wie dem Corona Virus ist dies wichtig zu bedenken, denn das bedeutet, dass wir trotzdem stille Überträger des Virus sein können, selbst wenn unser Immunsystem stark genug ist, dass wir keine großen Krankheitssymptome zeigen. Daher wasche deine Hände regelmäßig, sorge dafür, dass deine Wohnung und vor allem deine Küche sauber ist, nutze natürliche antibakterielle Reiniger wie Essig und ätherische Öle und wische auch deine Yogamatte nach jedem Gebrauch.

So stärkst du dein Immunsystem

Dein Immunsystem wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören Lifestyle, Ernährung und Mindset. Nur wenn wir diese Faktoren gemeinsam in Betracht ziehen, kann es uns gelingen unsere Gesundheit zu erhalten. Ich verrate dir hier, was du tun kannst, um dein Immunsystem ganzheitlich zu stärken und verrate dir außerdem die wichtigsten Hacks aus dem Ayurveda für ein gutes Immunsystem.

Lifestyle 

1. Frische Luft

Wenn wir viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen verbreiten sich zum einen Viren dort schneller, zum anderen ist die Heizungsluft der Grund dafür, dass unsere Schleimhäute austrocknen. Diese sind die wichtigste Schutzbarriere des Körpers gegen Erreger und sie ist nur intakt, wenn sie feucht bleibt. Auch die Luft im Raum wird schlecht, besonders wenn wir nicht ausreichend lüften. Dabei weniger der Sauerstoffmangel das Problem, sondern vielmehr ein CO2-Überschuss. Mit jedem Ausatmen geben wir Kohlendioxid in die Umgebung ab und je mehr CO2 die Raumluft enthält, umso mehr wird unser Organismus unter Stress gesetzt und das wirkt sich nachteilig auf das Immunsystem aus. Einen positiven Effekt auf das Immunsystem hat außerdem das natürliche Tageslicht, am meisten wenn sich noch ein paar Sonnenstrahlen einfangen lassen, denn

2. Bewegung

Nach einer sportlichen Belastung lassen sich deutliche Veränderungen des Blutbildes erkennen. Die weißen Blutkörper (Leukozyten) und die Natürlichen Killer-Zellen (einer Lymphozytensubpopulation, die für die Abwehr virusinfizierten Zellen eine wichtige Rolle spielt) steigen an.  Gleichzeitig werden Granulozyten, Monozyten, T- und B-Zellen mobilisiert und auch eine Aktivierung des spezifischen Immunsystems lässt sich 24 bis 48 Stunden nach intensiver Belastung messen. Daher lauten meine Tipps:

  • Aktives Yoga: Besonders eine Praxis die den Kreislauf stimuliert ist besonders förderlich, z.B. der Sonnengruß oder Rückbeugen
  • Laufen: Hier verbindest du gleich den Aspekt von frischer Luft und Bewegung.
  • Tanzen:  Dance it out! Tanzen schafft nicht nur Bewegung sondern verleiht auch richtig gute Laune. Und Lachen stärkt ebenfalls das Immunsystem.

3. Schlaf

Ein guter Schlaf wird leider immer noch von den meisten unterschätzt. Er spielt jedoch eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Immunsystem. Meine wichtigsten Tipps sind:

  • Keine aufreibenden Aktivitäten kurz vor dem Schlafen gehen, d.h. kein Sport, keine Nachrichten, Krimis oder spätes Arbeiten und weniger Blaulicht durch technische Geräte
  • Esse nicht zu spät, das bedeutet wenn möglich nicht später als 19 oder 20 Uhr
  • Schaffe dir ein Ritual um vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen, z.B. ein Teeritual, eine Meditation oder Journaling

Höre dir dazu auch meinen Podcast mit dem Schlafforscher Dr. Hans-Günther Weeß an.

 

Ernährung

1. Die besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Unser Immunsystem ist eng an die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen gekoppelt. Vitamin C, V . Hier findest du meine Top Nährstoffbomben für ein gutes Immunsystem:

  • Grünkohl und Brokkoli: Grünkohl zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Er enthält eine beachtliche Menge an Vitaminen, Folsäure, Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium. Kohlgemüse sind außerdem reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche das Immunsystem stärken. Ein weiteres Kohlgemüse ist der Brokkoli. Er ist reich an Calcium, Eisen, Magnesium und Folsäure – alle diese Mineralstoffe spielen eine Rolle im Immunsystem. Wichtig ist allerdings, dass du das Gemüse nicht zu heiß oder direkt in Wasser kochst, da vor allem die Folsäure hitzeempfindlich und wasserlöslich ist. Ideal ist schonendes Garen mit dem Dünsteinsatz.
  • Zitrone: Aufgrund ihres Vitamin C- Gehaltes ist die Zitrone wohl das bekannteste Lebensmittel für das Immunsystem. Wusstest du jedoch, dass die Zitrone auch verdauungsfördernde Eigenschaften hat, und die Produktion von Magensäure stimuliert, die eine wichtige Schutzfunktion des Körpers gegen Keime darstellst.
  • Nüsse & Saaten: Nüsse enthalten unter anderem Selen, Kupfer, Vitamin E und Zink – allesamt wichtig für die körpereigene Immunfunktion. Während Sesam und Mandeln besonders viel Kupfer und Vitamin E enthalten, ist Zink vor allem in Kürbiskernen und Cashewkernen enthalten, während Paranüsse besonders reich an Selen sind.

2. Lebensmittel mit antiviralen & antibakteriellen Wirkstoffen

Neben den Lebensmitteln, die uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen, gibt es auch solche, die in einem hohen Maße sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die spezielle immunmodulierende Wirkungen ausüben. Das bedeutet zum einen, dass diese natürlichen Wirkstoffe direkt Bakterien oder Viren bekämpfen oder wie bei den Flavonen, dafür sorgen, dass bestimmte Immunzellen in unserem Körper angeregt werden. Meine Top Lebensmittel dazu sind:

  • Knoblauch (aktiver Wirkstoff Allicin)
  • Kurkuma (aktiver Wirkstoff Curcumin)
  • Heidelbeeren, Zitronen, Grapefruit, Trauben (reich an Flavonen)

3. Intermittierendes Fasten

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem verbessern und Entzündungen minimieren kann. Dazu kannst du verschiedene Methoden anwenden:

  • 16/8 Fasten: Die Nahrungsaufnahme findet in einem Zeitfenster von 8 Stunden statt, idealerweise zwischen 10 und 18 Uhr. Zwischen 18 und 10 Uhr wird nichts mehr gegessen und auch keine kalorienhaltigen Getränke wie Säfte, Pflanzendrinks, Milch o.ä. aufgenommen.
  • Alternate-Day Fasting: Einen Tag wird ganz normal gegessen und am nächsten Tag wird gefastet, z.B. mit Brühen, Säften oder Tees. Du solltest an diesen Tagen nicht mehr als 500 Kalorien aufnehmen.
  • 5:2 Methode: Bei dieser Methode isst du an 5 Tagen in der Woche normal und an 2 Tagen wird die Kalorienzufuhr auf 500–600 Kalorien beschränkt.

 

Mindset

Unser Geist spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Das ist nicht nur im Ayurveda und Yoga seit Jahrtausenden bekannt, sondern wird mittlerweile auch durch neueste Forschungsergebnisse unterstützt. Grund dafür ist unter anderem unsere Darm-Hirn-Achse, die ein Zusammenspiel aus Nervenbahnen und Signalstoffen unser Darmbakterien darstellt.

Meine Tipps:

  • Pranayama: Atemübungen wie die Wechselatmung beruhigen den Geist, das Nervensystem und sorgen außerdem für eine vertiefte Atmung. Dadurch wird die Lunge gut durchlüftet und Keime haben weniger Chance sich dort festzusetzen. Wichtig: Vorher den Raum gut lüften.
  • Meditation: Wenn du bereits eine regelmäßige Meditationspraxis hast, dann ist dies eine gute Gelegenheit dich deinen Ängsten zu stellen und dich darauf zu fokussieren ins Mitgefühl und Vertrauen zu gehen. Wenn du bisher noch nicht meditiert hast, kann das eine ganz schöne Herausforderung sein. Ich empfehle dir daher vor allem mit geleiteten Meditationen zu beginnen und dich zu dem Thema zu belesen. Es ist völlig normal wenn am Anfang die Gedanken rasen und Nervosität sichtbar wird. Atme tief durch und nehme an, was sich zeigt.
  • Connection: Wir haben das Glück in einem Zeitalter der Digitalen Kommunikation zu leben. Nie war es einfacher zu kommunizieren, auch wenn wir nicht im selben Raum sind. Tausche dich mit Personen aus, die dir nah sind, denen du deine Ängste erzählen kannst oder buche dir online einen Termin mit einem professionellen Coach. Auch das Journaling kann eine gute Methode sein. Mentale Hygiene ist genauso wichtig wie die körperliche Hygiene.

Ayurveda 

Aus ayurvedischer Perspektive ist nicht nur die Versorgung mit Nährstoffen wichtig, sondern auch unsere Verdauung. Sie ist der Schlüssel für ein gutes Immunsystem, das wie wir heute wissen seinen Ursprung im Darm hat. Daher ist auch aus ayurvedischer Perspektive eine ausreichende Pause zwischen den Mahlzeiten zu empfehlen und eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln. Am wichtigsten ist jedoch, dass du die Lebensmittel gut verträgst – wenn du von Kohlsorten Verdauungsbeschwerden bekommst, dann halte dich z.B. eher an Grapefruit, Knoblauch & Beeren. Wenn zu viel Knoblauch und Ingwer dein Pitta reizen, dann sind die Kohlsorten vielleicht besser für dich.

Neben der Ernährung arbeitet der Ayurveda vor allem mit Pflanzen und Heilkräutern und kennt hier eine ganze Reihe von natürlichen Immunboostern. Meine Favoriten habe ich dir hier zusammengestellt:

  • Tulsi (enthält Eugenol, kräftigt Verdauung, Atemwege & Immunsystem, besänftigt Vata und Kapha)
  • Kurkuma (fördert Verdauung & Immunsystem, antibakterielle/-virale Wirkstoffe)
  • Ingwer (aktiviert den Stoffwechsel, reich an Antioxidantien, die das Immunsystem stimulieren)
  • Guduchi (stärkt Verdauung, Atemtrakt & Immunsystem, gleicht alle Doshas aus)
  • Nelken (enthält das antibakterielle, schmerzstillende und entzündungshemmende Eugenol)
  • Chyvanprash (Gelee aus verschiedenen Kräutern, welche das Immunsystem stärken)
  • Amalaki-Pulver (sehr reich an Vitamin C, wirkt entzündungshemmend, antibakteriell/-viral)

Die Kräuter kannst du in gängigen Ayurveda Online Shops bestellen, bzw. bekommst du das meiste auch im Biomarkt. Hier zeige ich dir wie du die Zutaten einsetzen kannst.

Immun-Tees:

  1. Einen halben TL Tulsi und Guduchi mit heißem Wasser ziehen lassen und täglich trinken (Alternative: 1 TL Tulsi)
  2. Einen TL gehackten Ingwer und Kurkuma mit heißem Wasser ziehen lassen, auf Trinktemperatur abkühlen lassen und etwas Zitronensaft oder Honig hinzugeben
  3.  Für eine Goldene Milch 1/2 TL Kurkuma Pulver mit einer Prise schwarzem Pfeffer & Ingwerpulver, sowie 1/4 TL Zimt mit einer Tasse Pflanzenmilch aufkochen, nach Bedarf süßen und trinken

Weitere Anwendungen:

  1. Nelken, Kurkuma und Ingwer eignen sich jetzt super als regelmäßige Gewürze in deinem Essen
  2. Amalaki Pulver oder Presslinge kannst du täglich einnehmen, um deine Vitamin-C Zufuhr zu verbessern, ohne gleichzeitig dein Pitta zu stark zu erhöhen
  3. Täglich 1 TL Chyvanprash einnehmen – die Ayurveda Marmelade für dein Immunsystem. Chyvanprash besteht aus einer Kombination verschiedener Kräuter, die auf Grund ihrer antioxidativen Eigenschaften die Magen-Darm-Funktionen, die Atemwege und das Immunsystem  positiv beeinflussen.

In diesem Sinne, bleib gesund – Spread Love, not the Virus!

Deine

 

Titelbild: Chinh Le Duc Vu via Unsplash // Bild im Text: Helena Yankovska via Unsplash