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Was ist Poha?

Poha ist ein herzhaftes, veganes Frühstück aus Reis, was schnell zubereitet ist und in vielen Regionen Indiens zu den Frühstücksklassikern gehört.

Das Besondere daran ist, dass es aus Reisflocken hergestellt wird und daher keinen langen Kochprozess benötigt. Die Reisflocken gibt es in unterschiedlicher Dicke im Asialaden zu kaufen, du erhältst sie aber auch im Biomarkt. Am besten eignen sich solche von mittlerer Dicke für das Rezept, sie sollten nicht ganz fein sein.

Traditionell wird das Gericht mit Zwiebeln, Gewürzen, Kräutern und Erdnüssen verfeinert. Jede Region in Indien kennt aber eine leicht andere Variante und daher gibt es viele verschiedene Rezepte.

Über das Rezept

Oft werde ich gefragt, was man denn als herzhafte ayurvedische Alternative am Morgen essen kann, wenn man keinen Porridge mag oder weniger gerne süß frühstückt.

Die Lösung: Poha bringt die richtige Mischung an nahrhaft, bissfest und würzig mit, ohne das sensitive Verdauungsfeuer am Morgen zu überladen.

Mich erinnert dieses Poha Rezept immer an meine Zeit in Indien, denn vor allem im Bundesstaat Gujarat, wo ich Ayurveda studiert und einige Zeit im Ashram gelebt habe, ist Poha sehr beliebt. Das Frühstück im Ashram hat jeden Tag variiert – nie wusste man, was es nach dem morgendlichen Tempelritual im Speisesaal geben würde. Eins war aber sicher: mindestens einmal pro Woche gab es Poha und ich habe mich jedesmal darauf gefreut.

Daher war schnell klar, dass ich das Poha Rezept unbedingt nachkochen muss. Ich habe durch viel ausprobieren meine eigene Interpretation von Poha kreiert und freue mich sehr, diese hier mit dir teilen zu können.

Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

Ich schöpfe immer gerne Inspiration von solchen traditionellen Gerichten und schaue, wie ich das Gericht mit lokalen Zutaten oder leicht veränderten Zutaten von den ernährungsphysiologisch aufwerten kann.

Im Biomarkt erhältst du z.B. Vollkornreisflocken, die einiges mehr an Eiweiß, Magnesium, Calcium, Kalium und B-Vitaminen aufweisen. Die in ungeschältem Reis enthaltenen Ballaststoffe sorgen außerdem für eine längere Sättigung und beugen Heißhunger vor.

Die traditionelle Poha Variante kommt ohne Gemüse daher – sehr reislastig also. Daher gibt es in meiner Poha Rezeptvariante noch frische Zucchini und Mungsprossen dazu. Zucchini ist saftig und kalorienarm, enthält Calcium, das für die Knochen wichtig ist, sowie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. Zucchini enthält auch Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das unsere Sehfunktion unterstützt.

Mungbohnensprossen sind eine wahre Nährstoffbombe und können ganz einfach selbst gekeimt werden. Mungosprossen sind proteinreich, fettarm und reich an den Vitaminen A, B1, B2, B12, C und E, sowie Niacin und Folsäure. Bei den Mineralien stechen Phosphor, Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium hervor. Der tatsächliche Vitamingehalt von Mungobohnensprossen ist von vielen Einflüssen abhängig, etwa Verarbeitung, Lagerung, Licht, Wärme. Noch ein Grund sich ein Keimglas anzuschaffen und selbst mit dem Sprossen ziehen zu beginnen.

Cashews sind neben den Mungosprossen eine gute Proteinquelle. Sie enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, welche im Gehirn zu dem Glückshormon Serotonin umgewandelt werden kann und damit stimmungsaufhellend wirkt. Die Mengen, die wir über die Nahrung aufnehmen, sind zwar sehr gering, aber dennoch wichtig. Cashews sind zudem eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und Zink.

Verglichen mit anderen Nüssen haben Cashewkerne einen geringeren Fettgehalt, bei einem relativ hohen Anteil an den wichtigen ungesättigten Fettsäuren.

Gewürze stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe, sie unterstützen unsere Verdauung und den Zellstoffwechsel und haben eine antioxidative Wirkung. Die Curryblätter zeichnen sich durch antientzündliche und blutzuckerstabilisierende Eigenschaften aus. Studien konnten zeigen, dass Curryblattextrakt im Tiermodell entzündungsrelevante Gene und Proteine reduzieren sowie den Blutzucker stabilisieren kann 1 2. Kurkuma gibt dem Gericht nicht nur eine schöne Farbe, sondern hat auch eine antibakterielle und antivirale Wirkung und stärkt das Immunsystem, genau wie Ingwer.

Die ayurvedische Perspektive

Reisflocken gleichen Vata und Pitta aus, da sie süß und erdend wirken.

Laut Ayurveda sind Erdnüsse sehr schwer verdaulich und vielen Menschen reagieren allergisch auf die Hülsenfrucht. Daher habe ich die Erdnüsse durch Cashews ersetzt. Es eignen sich aber auch Mandeln, die du halbieren und anrösten kannst.

Das Besondere an den Mungbohnensprossen ist, dass sie zwar nährstoffreich aber gleichzeitig durch das Keimen leicht verdaulich sind. Dadurch wurden viele Nährstoffe bereits aufgeschlüsselt und die Sprossen enthalten viele Enzyme, die die Verdauung unterstützen.

Der Kreuzkümmel geben wir, abgesehen von der Geschmackskomponente hinzu, weil er eine entblähende Wirkung hat, was hilfreich ist bei Gerichten, die Hülsenfrüchte enthalten. Mit den Senfsamen und dem frischen Ingwer gibst du dem Gericht eine milde Schärfe, ohne das Pitta Dosha zu reizen. Wenn bei dir das Kapha Dosha vorherrscht, dann kannst du zusätzlich noch mit etwas Cayenne Pfeffer nachwürzen.

Curryblätter geben dem ayurvedischen Poha Rezept nicht nur einen besonderen Geschmack, sondern fördern auch die Darmgesundheit. Sie gleichen besonders Vata und Kapha aus. Ihr Geschmack lässt sich mit einer zitronigen und leicht nussigen Note beschreiben, die Qualitäten sind bitter und scharf.

Der frische Koriander sorgt für Würze und gleicht alle Doshas aus. Er hat zudem zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist verhältnismäßig reich an den Vitaminen E und K, sowie Provitamin A.

Insgesamt wirkt dieses Poha Rezept ausgleichend auf alle drei Doshas, besonders aber auf Vata und Pitta.

Anleitung & Tipps

Die Reisflocken werden vor der Weiterverwendung in einem Sieb gewaschen, um Verunreingungen zu entfernen und um ihnen später im Gericht die richtige Konsistenz zu verleihen. Reisflocken nehmen viel Wasser auf, daher solltest du sie nicht zu lange waschen – ansonsten wird das Gericht “matschig”. Durch ihre hohe Saugfähigkeit nehmen sie aber die Gewürze und den Geschmack toll auf.

Die Cashews werden in einer Pfanne ohne Fett angeröstet um ihr natürliches Aroma hervorzubringen und “Antinährstoffe” zu deaktivieren z.B. Inhaltsstoffe wie die Phytinsäure, die ansonsten für eine schlechtere Nährstoffaufnahme verantwortlich ist.

Die Gewürze werden im Öl oder im Fett angeröstet und entfalten so erst ihr Aroma. Besonders bei den geruchlosen Senfsamen ist dies wichtig, sie entfalten ihr nussiges Aroma erst beim Rösten in der Pfanne, wenn sie platzen.

Die Hitze solltest du mindern, sobald du das Gemüse hinzugibst, denn viele der enthaltenen Nährstoffe sind hitzeempfindlich. Achte darauf, dass die Reisflocken gut abgetropft sind, bevor du sie im nächsten Schritt hinzugibst, das verhindert, dass das Gericht matschig wird. Das schwarze Salz entfaltet bei der Zugabe kurz einen “fauligen” Geruch, der aber beim Anbraten sofort wieder verschwindet und dem Gericht einen ei-ähnlichen, aromatischen Geschmack verleiht.

Die Abrundung mit dem Limettensaft sorgt nicht nur für einen guten Geschmack, sondern hilft auch das im Essen enthaltene Eisen besser aufnehmen.

Poha - herzhaftes ayurvedisches Frühstück

Poha ist ein herzhaftes, veganes Frühstück aus Reisflocken. Es ist eine super Alternative zu Porridge für alle, die herzhaft am Morgen bevorzugen, aber sich dennoch eine leichte warme Mahlzeit wünschen. In diesem Poha Rezept zeige ich dir wie du das traditionelle indische Frühstücksuper einfach und schnell zubereiten kannst!
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht
Frühstück
Keyword
Vegan
Kalorien 64 kcal

Zutaten
 

Trockenware / Frischware:

  • 1 Tasse Reisflocken 
  • 2 EL Cashewkerne
  • 80 g Zucchini 
  • 60 g Mungbohnensprossen 

Flüssigkeit / Öl / Fett

  • 1 EL Kokosöl oder Ghee 

Gewürze / Salz 

  • 1 TL Senfsamen (gelb oder schwarz)
  • 1 cm Ingwer (fein gehackt) 
  • 1 TL Curryblätter oder 2 Limettenblätter (getrocknet) 
  • ¼ TL Kreuzkümmel, gemahlen 
  • ¼ TL Kurkumapulver 
  • ¼ TL Paprikapulver
  • TL Kala Namak (schwarzes Salz)
  • Optional für etwas Schärfe (für Kapha): 1 Msp Cayennepfeffer

Zum Garnieren und Abschmecken: 

  • 2 EL Korianderblätter
  • 1 TL Limettensaft 

Anleitungen
 

Zubereitung

  • Reisflocken in Wasser waschen, in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
  • Cashews in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren  bei mittlerer Hitze rösten.
  • Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Senfsamen dazugeben und rösten bis sie platzen. Ingwer und Curryblätter zugeben und anschwitzen. Kreuzkümmel, Kurkuma und Paprikapulver (und  ggf. eine Prise Cayenne Pfeffer), dazugeben und kurz unter Rühren anrösten. 
  • Zucchini und Mungbohnensprossen hinzufügen und anschwitzen, bis das Gemüse zart ist. 
  • Gewaschene Reisflocken und schwarzes Salz hinzufügen und unter sanftem Rühren weiter anbraten. 
  • Saft einer halben Limette auspressen. Den frischen Koriander waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen.
  • Poha auf einem Teller anrichten, mit Limettensaft beträufeln und mit den frischen Korianderblättern garnieren.

Video

Nährwerte

Kalorien: 64kcal | Kohlenhydrate: 8g | Protein: 4g | Fett: 3g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Cholesterin: 1mg | Natrium: 147mg | Kalium: 352mg | Ballaststoff: 2g | Zucker: 5g | Vitamin A: 510IU | Vitamin C: 63mg | Calcium: 38mg | Eisen: 1mg
Keyword Vegan
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