Über das Rezept

Burger mal anders – diese Patties sind voller pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe und dabei richtig herzhaft lecker. Sie lassen sich gut vorbereiten und eignen sich daher gut für Meal Prep und zum Mitnehmen.

Vielleicht kennst du als VegetarierIn oder VeganerIn die Frage bei Grillabenden: Was lege ich auf den Grill außer Gemüse? Ich bin kein großer Fan von Sojawürstchen, da die im Handel erhältlichen Produkte entweder voller Zusatzstoffe oder einer viel zu großen Menge an Salz stecken (ja, auch die Bioprodukte). Zudem finde ich, dass frisch und selbstgemacht einfach immer am Besten schmeckt. Daher wollte ich ein eigenes Rezept für den Grill kreieren, dass einfach, lecker und nahrhaft ist.

Du kannst die schwarze Bohnen Burger unterschiedlich anrichten und mit verschiedenen Beilagen kombinieren. So hast du immer wieder ein neues Gericht auf dem Tisch.

Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

Schwarze Bohnen stecken voller Nährstoffe. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien, sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium. Sie haben einen geringen Fettgehalt, sättigen lange und eignen sich zur Vorbeugung von Übergewicht und Typ II Diabetes Mellitus, was unter anderem auch auf die enthaltenen Antioxidantien zurückzuführen ist (1,2).

Hülsenfrüchte wie die schwarze Bohne sind zwar sehr proteinreich, jedoch decken sie nicht vollständig den menschlichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren ab. Daher wird in der Ernährungswissenschaft empfohlen, Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten zu kombinieren. Diese enthalten nämlich genau die essentiellen Aminosäuren, die bei den Hülsenfrüchten zu kurz kommen – und anders herum. In der Kombination werden somit alle benötigten Aminosäuren abgedeckt. In diesem Rezept liefert uns der Hafer die fehlenden Aminosäuren.

Die Haferflocken sind reich an Protein mit einer hochwertigen Aminosäurezusammensetzung. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist Hafer auch etwas fettreicher, jedoch weist das enthaltene Fett eine gesunde Zusammensetzung aus überwiegend ungesättigten und essentiellen Fettsäuren auf. Ebenso bietet er wichtige Vitamine, vor allem B-Vitamine. Das enthaltene Vitamin B1 (auch Thiamin genannt) ist wichtig für das Nervensystem, Biotin (B7) unterstützt Haut und Nägel. Vitamin B2, B5 und B6 sorgen unter anderem für den Fettabbau und die Produktion des Glückshormons Serotonin.

Auch Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor sind reichlich enthalten – mit 100 Gramm Hafer kannst du 30 bzw. 50% des Tagesbedarfs decken! Ebenso sind Kupfer, Eisen und Zink in hohen Mengen vorhanden und diese Spurenelemente stärken unter anderem das Immunsystem.

Auch die im Hafer enthaltenen Antioxidantien schützen dich vor Infekten. Besonders hervorzuheben sind hier die Avenanthramide die in Studien eine entzündungshemmende Wirkung zeigen, sowie positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte und den Blutzuckerspiegel (3). Diese Eigenschaften werden auch dem hohen Ballaststoffanteil zugesprochen, insbesondere den ß-Glucanen(4) .

Werfen wir als nächstes einen Blick auf die Leinsamen, unser heimisches Superfood. Sie galten bereits in der traditionell europäischen Medizin als Heilmittel bei Magen- und Darmbeschwerden.

Leinsamen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, vor allem die essentielle alpha-Linolensäure. Da wir meist zu viele Omega-6-Fettsäuren mit unserer Nahrung aufnehmen ist es wichtig auf die Omega-3 Zufuhr zu achten, denn das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren muss stimmen.

Ein weiteres Alleinstellungsmerkmal der Leinsamen ist ihr hoher Anteil an Lignanen. Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine östrogenähnliche Wirkung haben und daher auch Phytohormone genannt werden. Diese werden von unseren Darmbakterien zu einem Antioxidans abgebaut. Sie scheinen hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs und Gebärmutterkrebs vorzubeugen und bei Symptomen in der Menopause lindernd zu wirken (5,6).

Leinsamen enthalten viele lösliche Ballaststoffe, das ideale Futter für unseren Darmbakterien. Aufgrund dieser Ballaststoffe mit einer hohen Quellfähigkeit können sie die Verdauung positiv beeinflussen.

Sowohl die Bohnen, als auch die Haferflocken und Leinsamen machen dieses Rezept also sehr ballaststoffreich. Allein damit punktet dieser Veggie Burger, denn Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmittel enthalten. Generell nehmen die meisten von uns zu wenige Ballaststoffe auf, dabei sind sie  wie bereits beschrieben sehr wichtig für unsere Darmbakterien.

Auberginen enthalten  reichlich Kalium, welches für die Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie für die Regulation des Säure-Basen-Haushalts zuständig ist. Auberginen enthalten zudem Antioxidantien (Anthocyane), die unsere Zellen vor freien Radikale schützen sowie α-Glukosidase-Hemmer, die den Blutzuckeranstieg hemmen können.

Knoblauch kann ebenso wirksam darin sein, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken, wie Studien zeigen konnten (7) . Die gesundheitsfördernde Wirkung scheint auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Alliin und Allicin zurückzuführen zu sein, sowie Flavonoide und Polyphenole. Zudem steckt Knoblauch voller Vitamine und Mineralstoffe wie z.B. Vitamin C, Eisen, Zink und Schwefel.

Zwiebeln sind genau wie Knoblauch gut für die Verdauung und haben durch ihre speziellen sekundären Pflanzenstoffe wie das Quercetin eine antibakterielle Wirkung (8). In ihnen steckt besonders viel Vitamin C, welches das Immunsystem, und die Absorption von Eisen unterstützt. Außerdem zählt Vitamin C auch zu den Antioxidantien, welches die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Vor allem die in roten Zwiebeln enthaltenen Anthocyane stärken zudem das Herz.

Thymian wirkt ebenso wie die Zwiebel antibakteriell und entzündungshemmend (9) und die in Thymian enthaltenen ätherischen Öle wirken verdauungsanregend.  Er hilft durch seine entkrampfende Wirkung auch bei Verdauungsproblemen wie z.B. Blähungen oder Bauchkrämpfen. 

Die ayurvedische Perspektive

Schwarze Bohnen gut für Kapha und Pitta. Sie sind wie die meisten Hülsenfrüchte adstringierend und wirken kühlend. Sie werden im Ayurveda auch als stärkend für die Nieren angesehen.

Haferflocken sind an sich für alle drei Doshas geeignet. Vata bekommen gekochte Haferflocken am Besten, während für Kapha die trockenen Flocken gut sind. Übrigens wirkt Hafer auch bei Magen-Darm-Erkrankungen oder -Entzündungen. Daher wird im Ayurveda, aber auch in der westlichen Naturheilkunde Haferschleim bei Magenschleimhautentzündungen (Gastritis) empfohlen.

Leinsamen sind besonders gut für Pitta und Kapha. Ihre verdauungsstimulierende Wirkung kann sich aber auch für Vata Typen positiv auswirken. Sie nähren das Plasma und stärken Ojas, die Immunkraft.

Auberginen sind ein ideales Gemüse für Kapha, denn sie sind adstringierend, bitter und erhitzend – alles Eigenschaften von denen das Kapha Dosha ausgeglichen wird.

Gewürze stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe, sie unterstützen unsere Verdauung und den Zellstoffwechsel und haben eine antioxidative Wirkung. In diesem Rezept wirken die ausgewählten Gewürze ausgleichend auf die gasbildenden und schwer verdaulichen Eigenschaften der Bohnen – das enthaltene Protein wird so leichter verdaulich und es entstehen keine Blähungen.

Knoblauch besänftigt vor allem Vata und Kapha. Er enthält 5 der ayurvedischen Geschmäcker (alle bis auf salzig) und wirkt erhitzend und stoffwechselanregend.

Gekochte Zwiebeln sind für alle Doshas verträglich, denn durch das Kochen bekommen sie neben dem scharfem auch einen süßlichen Geschmack. Sie wirken zudem verdauungsfördernd.

Kreuzkümmel ist ebenfalls für alle Doshas geeignet. Er ist scharf, bitter, kühlend und wirkt verdauungsfördernd, sowie gasmindernd.

Paprikapulver gleicht Vata und Kapha aus. Es hat scharfe, erhitzende und Agni stimulierende Eigenschaften.

Thymian gleicht Vata und Kapha aus, ist scharf, erhitzend, und stärkt die Verdauung. Er fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel und stärkt die Lungen.

Fazit: Die Schwarze Bohnen Burger sind besonders für das Kapha und Pitta Dosha geeignet, durch die Gewürze werden sie aber auch für Vata bekömmlicher.

Anleitung & Tipps

Wenn du einen Dampfkochtopf besitzt, dann sind schwarze Bohnen auch schnell selbst gekocht. Die getrockneten Bohnen findest du ebenfalls in den meisten (Bio-)Supermärkten. Du solltest die getrockneten Bohnen dennoch über Nacht einweichen und das Einweichwasser abgießen, damit Anti-Nährstoffe* aus den Hülsenfrüchten ausgespült werden. Das gleiche gilt für die Bohnen aus der Dose – du solltest die Flüssigkeit abgießen und die Bohnen gut abspülen vor dem Verwenden.

*Antinährstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, die von Pflanzen als Abwehr gebildet werden.
Diese Stoffe binden sehr leicht Mineralstoffe und dadurch sind diese unserem Körper nicht mehr zugänglich.
Dazu gehören beispielsweise die Phytinsäure, Saponine, Tannine oder auch Lektine. Es ist jedoch auch zu bedenken,
dass diese Stoffe in kleinen Maßen positive Wirkungen wie z.B. dem Schutz vor Osteoporose und Gefäßverkalkungen (10). 

Wenn du die Aubergine in Würfel geschnitten hast, salze diese und lasse das Ganze einige Minuten ziehen. Das bewirkt, dass die Bitterstoffe gemindert werden und die Aubergine zudem beim Kochen schneller gar wird.

Wenn du frischen Thymian verwendest, dann wasche ihn zunächst unter fließendem Wasser und schüttel ihn über der Spüle trocken. Zupfe die Blätter danach von den Stielen ab.

Damit die wertvollen Inhaltsstoffe des Thymians enthalten sind, sollte er möglichst frisch sein. Idealerweise kaufst du Thymian im Topf, so hast du ihn immer frisch und Bedarf zur Verfügung. Wenn du ihn im Bund gekauft hast und sehr viel übrig hast, kannst du den Thymian auch in einem Gefrierbeutel einfrieren und hast ihn bei Bedarf zur Verfügung. Dies ist übrigens auch ein Küchentrick, denn im gefrorenen Zustand lassen sich die Blätter ganz einfach von selbst ablösen, indem du den Gefrierbeutel mit dem gefrorenen Thymian leicht drückst oder reibst.

Ideen zum Servieren:

Die Patties an sich sind sehr sättigend und enthalten sowohl eine Kohlenhydrat- als auch eine Proteinquelle. Am Besten servierst du sie mit Gemüse oder einem Beilagensalat. Bittere Salate wie Radicchio und Chicoree oder ein Asiasalat-Mix sind eine schöne geschmackliche Kombination und so werden alle 6 ayurvedischen Geschmäcker integriert. Bitterstoffe regen zudem die Produktion von Verdauungssäften an.

Tipp: Black Bean Tacos

Du kannst die Patties wie einen Taco in einem Radicchio Blatt mit Sprossen, Kräutern und Guacamole servieren.

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Mango-Apfel Chutney

Dieses Mango-Chutney ist die ideale Beilage zu deinen Mahlzeiten. Egal ob als Dip oder würzige Sauce - es ist schnell zubereitet und steckt voller gesundheitsfördernder Pflanzenstoffe.
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Arbeitszeit 25 Min.
Portionen 1 Glas
Kalorien 168 kcal

Zutaten
 

Trockenware / Frischware:

  • 1 süßer Apfel (100g)
  • 1  Stück reife Mango (100 g, alternativ nur Apfel oder Mango)
  • ½ Bio-Zitrone  (+⅓ TL Abrieb)
  • 1 EL Sultaninen
  • 2 EL Rohrohrzucker

Flüssigkeit / Öl / Fett

  • 1 EL Ghee (alternativ Kokosöl)
  • 1 TL Apfelessig
  • 2 EL  Wasser

Gewürze / Salz

  • 1 TL geriebener/fein gehackter frischer Ingwer
  • ½ TL  Senfkörner
  • 1 Nelke
  • TL gemahlene Kurkumapulver
  • TL gemahlener Koriander
  • TL gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ TL gemahlener Zimt
  • 1 Prise Prise Chilipulver (alternativ Cayennepfeffer)

Anleitungen
 

Zubereitung

  • Apfel waschen und das Kerngehäuse entfernen. Mango schälen und entkernen. Jeweils 100 g Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.
  • Die Zitrone waschen. Mit einer kleinen Reibe oder einem Zestenreißer etwa ⅓ TL der Schale abreiben und eine Hälfte auspressen. 
  • Ingwer schälen und reiben. Das Fett in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Senfkörner im Fett anrösten, bis sie knacken. 1 TL Ingwer zugeben und unter Rühren golden anbraten.
  • Die restlichen Gewürze und das Obst zugeben. Alles unter Rühren gut anschwitzen.
  • 2 EL Wasser, Apfelessig, Zucker und Sultaninen zugeben, gut umrühren und abgedeckt bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen. 
  •  Die Herdplatte ausschalten, den Zitronenabrieb und den Zitronensaft zufügen, gut umrühren und alles noch einmal 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
  • Das Chutney in sterilisierte Einmachgläser füllen und verschließen. Es hält sich wie Marmelade bei Raumtemperatur und sollte nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nährwerte

Kalorien: 168kcal | Kohlenhydrate: 40g | Protein: 3g | Fett: 2g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Mehrfach ungesättigte Fette: 1g | Einfach ungesättigte Fette: 1g | Cholesterin: 3mg | Natrium: 21mg | Kalium: 470mg | Ballaststoffe: 6g | Zucker: 32g | Vitamin A: 2554IU | Vitamin C: 104mg | Calcium: 53mg | Eisen: 1mg | Magnesium: 31mg
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