Über das Rezept

Du liebst Gerichte, die keinen großen Aufwand oder Abwasch beinhalten und schnell zubereitet sind? Selbst wenn du öfters für dich selbst kochst, dann gibt diese Tage wo es schnell und einfach sein soll. Genau dann sind One Pot oder One Pan Meals ideal.   Hierbei werden alle Zutaten in einem einzigen Topf oder einer Pfanne zubereitet. Dadurch verbinden sich alle Aromen der Zutaten und das Gericht wird ein wahres Geschmackserlebnis.

Alles was du für dieses Rezept brauchst ist also eine große Pfanne mit einem Deckel. Es ist mein Lieblingsgericht wenn es schnell und einfach, aber trotzdem etwas Warmes und Gesundes sein soll. Durch den frischen Thymian und die Zitronenschale wird das Gericht besonders aromatisch und gleichzeitig sorgen die darin enthaltenen ätherischen Öle für eine gute Verdauung und stärken das Immunsystem.

Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

Diese Quinoa Pfanne ist simpel und doch nährstoffreich. Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem weist das glutenfreie Pseudogetreide einen hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium , Eisen, Kalium und Calcium auf. Quinoa wird im Handel immer geschält angeboten. Das ist wichtig, da die Schale der Körner einen hohen Gehalt an bitteren Pflanzenstoffen (Saponinen) enthält, die im Übermaß nicht gut für den Körper sind. Auch wenn der Quinoa bereits geschält ist, können kleine Rückstände an Saponinen enthalten sein, daher solltest du die Körner stets gut abgespülen oder einweichen und dann nochmal waschen und gut gar kochen. So werden die verbliebenen Saponine entfernt.

Die Cashews vervollständigen das Gericht mit zusätzlichen Proteinen und gesunden ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die in Cashews besonders viel enthaltene Aminosäure Tryptophan wird im Körper genutzt um den stimmungsaufhellenden Botenstoff Serotonin herzustellen, der u.a. auch entspannend wirkt.

Die Süßkartoffel und der Brokkoli stecken ebenfalls voller Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere ß-Carotin, der Vorläuferstufe von Vitamin A.

Thymian ist ein bei uns bekanntes Küchen- und Heilkraut und bereits Hildegard von Bingen wusste von seiner Wirkung. Heute findet es immer noch Anwendung in natürlichen Hustensäften, da er schleim- und krampflösend, sowie antibakteriell und entzündungshemmend wirkt (1).

Die in Thymian enthaltenen ätherischen Öle wirken darüber hinaus verdauungsanregend und die entkrampfende Wirkung hilft nicht nur bei Atemwegserkrankungen, sondern auch bei Verdauungsproblemen wie z.B. Blähungen oder Bauchkrämpfen.

Auch in der Zitronenschale sind eine Vielzahl ätherischer Öle und Vitamine vorhanden. Nicht nur der Saft enthält Vitamin C, sondern auch die Schale der Zitrusfrucht. In der Schale zusätzlich enthaltene Pflanzenstoffe wie Pektine und Flavonoide wirken antioxidativ und regen die Zellerneuerung an (2).

Die ayurvedische Perspektive

Thymian und Zitrone, sowie die Zitronenschale regen laut Ayurveda die Verdauung an. Im Ayurveda wird den Gerichten immer etwas Zitronen- oder Limettensaft zugegeben, denn dies bringt den sauren Geschmack in das Gericht, welches die Geschmacksvielfalt komplett macht. Das darin enthaltene Vitamin C fördert zudem die Eisenaufnahme – ideal in diesem Gericht um das im Quinoa und den Cashews enthaltene Eisen besser aufzunehmen.

Thymian wird auch im Ayurveda traditionell bei Erkältungen oder Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Als Küchenkraut eingesetzt ist es besonders förderlich für Vata und Kapha, kann jedoch durch die erhitzenden und leicht scharfen Eigenschaften Pitta im Übermaß reizen.

Quinoa ist im Ayurveda als Tridosha bekannt, das bedeutet er ist für alle Doshas gut geeignet. Da Quinoa reich in Eisen ist, wird er in der ayurvedischen Ernährung zur Stärkung und Blutbildung eingesetzt. Da er zudem viel Calcium und Magnesium enthält wird er als nährend für Herz und Muskeln angesehen.

Cashews sind im Ayurveda ebenfalls sattvisch und fördern Ojas, die Immunkraft. Da sie süß und schwer sind, sollten Kapha Typen hier jedoch sparsamer sein und die Kerne nicht täglich essen.

Brokkoli mit seinen Bitterstoffen balanciert Kapha und Pitta. Kohlsorten können bei Vata Typen schnell zu Blähungen führen, dies gleichen wir jedoch mit den entblähenden und verdauungsfördernden Eigenschaften des Thymians aus. Auch die Süßkartoffel mit ihren erdigen und süßen Eigenschaften gleich die luftigen Qualitäten aus.

Anleitung & Tipps

Bei den frischen Kräutern und der Zitrone solltest du in jedem Fall auf Bioprodukte achten. Wir verwenden auch die Zitronenschale in diesem Rezept und bei konventionellen Produkten ist diese direkt den Pestiziden und Herbiziden ausgesetzt. Viele der darin enthaltenen gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe werden zur Abwehr von Frassfeinden gebildet und diese Produktion kann sich z.T. vermindern, wenn Herbizide und Pestizide zum Einsatz kommen.

Damit die wertvollen Inhaltsstoffe des Thymians enthalten sind, sollte er möglichst frisch sein. Idealerweise kaufst du Thymian im Topf, so hast du ihn immer frisch und Bedarf zur Verfügung. Wenn du ihn im Bund kaufst, dann achte darauf, dass die Blätter weder welk sind noch bräunliche Ränder haben.

Für den Quinoa kannst du im Handel zwischen unterschiedliche Sorten wählen: hellem Quinoa, rotem Quinoa oder Tricolore (einer Mischung aus schwarzem, rotem und weißem Quinoa). Der helle Quinoa ist am verbreitestens und ist herb-nussig im Geschmack. Er benötigt die kürzeste Kochzeit. Der rote Quinoa hat durch die Pflanzenfarbstoffe einen hohen Anteil an Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen. Roter Quinoa schmeckt intensiver und behält im Vergleich zum hellen Quinoa einen leichten Biss. Der schwarze Quinoa schmeckt leicht erdig und hat einen süßeren Geschmack als die anderen beiden Sorten. Die Kochzeit dauert jedoch am längsten.

Bei der Zubereitung des Quinoas in diesem Rezept kannst noch etwas zusätzliches Wasser hinzugeben, wenn das Wasser bereits verdampft ist, aber der Quinoa noch nicht weich ist. Das Gericht sollte jedoch nicht zu wässrig werden.

Die Zitronenschale lässt sich am Besten mit einer feinen Küchenreibe abreiben. Vorab solltest du die Zitrone mit heißem Wasser abwaschen. Entferne mit der Reibe nur die äußere, gelbe Schicht, da der weiße Teil sehr viele Bitterstoffe enthält.

Den Knoblauch kannst du nach dem Schälen in eine Knoblauchpresse geben oder du hackst ihn mit einem großen Messer klein.

Die Cashewkerne werden bei mittlerer Hitze unter Rühren angeröstet, solange bis sie einen nussigen Duft entfalten und golden werden. Achte darauf, dass die Kerne nicht anbrennen, das passiert schnell.

Quinoa Pfanne

Für dieses Gericht brauchst du nur wenige Zutaten. Ich zeige dir wie du schnell und einfach eine nahrhafte, proteinreiche Mahlzeit mit Quinoa und Gemüse zubereitest - alles in einer einzigen Pfanne.
Zubereitungszeit 30 Min.
Gericht
Abendessen
Portionen 2
Kalorien 377 kcal

Zutaten
 

Trockenware / Frischware

  • 90 g Quinoa
  • 1 kleine Süßkartoffel (120g)
  • 120 g Brokkoli
  • 1 Bio-Zitrone (1 TL Zitronenabrieb,2 EL Zitronensaft)
  • 60 g Cashewkerne 

Flüssigkeit / Öl / Fett

  • 1 EL Bratöl oder 1 EL Ghee
  • 200 ml Wasser

Kräuter / Gewürze / Salz

  • ½ TL Steinsalz
  • Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Bund Thymian

Anleitungen
 

Zubereitung

  • Quinoa in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen. 
  • Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Würfel schneiden, Brokkoli waschen, putzen und in mundgerechte Röschen teilen.
  • Knoblauch schälen und klein hacken. Frühlingszwiebel waschen, putzen und klein schneiden.
  • Thymian waschen, trocken schütteln und von den Stielen zupfen. Die Zitrone waschen und die Schale abreiben.
  • Zitrone dann halbieren und auspressen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
  • Knoblauch und Frühlingszwiebel kurz darin anschwitzen, Quinoa zugeben, kurz anschwitzen und mit 200 ml Wasser ablöschen. Salz zugeben und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.
  • Süßkartoffel und Brokkoli zugeben, und falls die Flüssigkeit bereits verkocht ist nochmals ca. 50 ml Wasser zugeben. 
  • Zugedeckt weiterköcheln lassen. 3 EL Thymian und Zitronenschale dazugeben und mit Pfeffer abschmecken.
  • Die Quinoa-Pfanne vom Herd nehmen und noch mal kurz durchziehen lassen.
  • In der Zwischenzeit die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer bis niedriger Hitze rösten. Quinoa-Pfanne mit Zitronensaft und bei Bedarf mit etwas Salz abschmecken, Cashews  untermischen und servieren.

Notizen

Vitamine und Mineralstoffe der Quinoa Pfanne: Sehr reich an Phosphor, Magnesium, Eisen, Retinoläquivalent, Vitamin E, B1 und C, Kupfer, Mangan und reich an Kalium, Niacinäquivalent, Vitamin B6 und Zink.

Nährwerte

Kalorien: 377kcal | Kohlenhydrate: 48g | Protein: 14g | Fett: 17g | Gesättigte Fettsäuren: 3g | Mehrfach ungesättigte Fette: 4g | Einfach ungesättigte Fette: 8g | Cholesterin: 1mg | Natrium: 130mg | Kalium: 743mg | Ballaststoffe: 7g | Zucker: 4g | Vitamin A: 547IU | Vitamin C: 85mg | Calcium: 87mg | Eisen: 5mg | Magnesium: 197mg
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