Kennst du auch das Gefühl, mit deiner Ernährung nicht auf einen grünen Zweig zu kommen?
Heißhunger begleitet dich fast täglich und bleibt, selbst wenn du
doch eigentlich genügend gegessen hast?
Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, das zu ändern.

Inhalte im Überblick

Was ist ausgewogene Ernährung?

Ausgewogene Ernährung heißt, dass du deinem Körper alle Makro- und Mikronährstoffe bietest, die er braucht.

Unser Stoffwechsel und damit alle unsere Körperfunktionen sind auf verschiedene Nährstoffe angewiesen. Es heißt: „Du bist, was du isst“ Aber was bist du eigentlich?

Auf der körperlichen Ebene bist du eine riesige Ansammlung von Zellen und Bakterien, die auf wundersame Weise zusammen funktionieren. Und genau diese Zellen und Bakterien ernährst du jeden Tag. Es finden Auf- und Abbauprozesse statt und aus dem genetischen Code, unserer DNA die im Zellkern sitzt, werden täglich Gene abgeschrieben und viele lebenswichtige Funktionen gesteuert. 

Die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe haben vielfältige und lebensnotwendige Funktionen in diesem Prozess.

Nährstoffe, die du mit ausgewogener Ernährung zuführst, dienen

  •  der Energiegewinnung (z.B. die Kohlenhydrate und Fette)
  • als Energiereserve (Kohlenhydrate, Fette)
  •  als Bausteine zur Herstellung von körpereigenen Substanzen (Proteine, bzw. deren Aminosäuren)
  •  der Immunabwehr (Proteine in Form von Antikörpern)
  • als Vorstufen von Hormonen (Fette, Proteine)
  • zur Aufrechterhaltung aller Stoffwechselfunktionen (Vitamine, Mineralstoffe
  •  der Balancierung des Wasserhaushalts (Mineralstoffe).

Diese Nährstoffe wirken sich auf unsere Gesundheit aus. Da jeder Nährstoff sein ganz eigenes Wirkungsspektrum hat und zum Teil mit anderen Nährstoffen interagiert, ist ausgewogene Ernährung essenziell, damit du von allen Nährstoffen profitierst.

Zu den Wirkungen von Nährstoffen gehören zum Beispiel:

  • antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung (sekundäre Pflanzenstoffe wie Kurkumin aus Kurkuma)
  • blutzuckerregulierende und cholesterinsenkende Wirkung (Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. die Phytosterine)
  • antikanzerogene (krebshemmende) Wirkung (sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. das Resveratrol aus Traubenkernen)
  • verdauungsfördernde Wirkung (Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie die Sulfide z.B. im Knoblauch)
  • blutdruckregulierende Wirkung (sekundäre Pflanzenstoffe wie die Flavonoide aus Äpfeln, Grünkohl oder grünem Tee) –
  • antioxidative Wirkung (sekundäre Pflanzenstoffe wie Rosmarinsäure aus Rosmarin u.a.).

Ausgewogene Ernährung: Welche Nährstoffe gibt es?

Bei den Nährstoffen unterscheiden wir Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe). Beide sind fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Makronährstoffe sind in erster Linie Energielieferanten und machen den Hauptanteil unserer zugeführten Nahrung aus. Sie dienen als Brennstoff, aus dem der Körper seine Energie zieht und dienen als Basismaterial für die Körperzusammensetzung.

Mikronährstoffe kommen nur in sehr geringen Mengen im Körper vor und liefern dir keine Energie. Dementsprechend musst du auch weniger von ihnen aufnehmen. Dennoch sind sie essenziell, damit dein Körper alle Makronährstoffe richtig verstoffwechseln und nutzen kann.

Das große Missverständnis hinsichtlich ausgewogener Ernährung ist, dass wir Lebensmittel immer nur auf einen Inhaltsstoff reduzieren. Dabei enthält jedes Lebensmittel meist eine Vielzahl an Nährstoffen, nur eben in unterschiedlichen Mengen. Willst du dich ausgewogen ernähren, ist es daher wichtig, nicht immer nur einzelne Nährstoffe zu sehen, sondern das Gesamtpaket. 

Was sind Cravings und Heißhunger?

Heißhunger ist das Gefühl, ganz dringend etwas zu essen zu benötigen – meist greifen wir hier nach schnell verfügbaren Energiespendern. Aber eigentlich ist das Lebensmittel an sich nicht so wichtig – Hauptsache Essen. Craving ist hingegen das dringende Verlangen nach einem speziellen Essen oder einer bestimmten Geschmacksrichtung.

Im Idealfall hilft dir eine ausgewogene Ernährung, sowohl Heißhungerattacken als auch Cravings immer seltener werden zu lassen.

Meiner Auffassung nach können wir 4 verschiedene Ursachen von Cravings unterscheiden:

  • Emotionales Craving
  • Chemisches Craving
  • Mikrobielles Craving
  • Nährstoffmangel-Craving

Mehr über emotionale Cravings findest du in diesem Artikel. Schauen wir uns die Nahrungsmittelindustrie an, dann wird klar, dass es auch (Lebensmittel-)chemische Cravings gibt, welche unser Dopamin-Belohnungssystem triggern und unser Verlangen v.a. nach fettem, süßem oder salzigem Essen steigert.

Das mikrobielle Craving bezieht sich auf die Vermutung, dass unsere Darmbakterien maßgeblich unser Essverhalten beeinflussen können. Food Cravings können auch konditioniert sein, das bedeutet, dass die Macht der Gewohnheit dazu beiträgt, dass wir bestimmte Lebensmittel immer wieder essen. In diesem Fall lohnt es sich auszuprobieren, ob sich das Craving mindert, wenn wir diese Lebensmittel weniger häufig essen.

Das Erste was du bei Cravings jedoch überprüfen solltest ist, ob du mit genügend Nährstoffen versorgt bist. Das Nährstoffmangel-Craving bezieht sich also darauf, dass ein Defizit oder Entzug an bestimmten Nährstoffen, v.a. Kohlenhydraten und Proteinen, zu Food-Cravings führt. Daher ist es so wichtig, die Ebene der Nährstoffe nicht zu vernachlässigen.

Ausgewogene Ernährung vs. individuelle Ernährung: Finde die Balance

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Referenzwerte als Basis einer ausgewogenen Ernährung, beziehungsweise für eine vegane Ernährung kannst du dich nach den Empfehlungen des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) richten:

Wenn du dir jetzt die Empfehlungen nach der DGE anschaust, dann wirst du dich vielleicht fragen: Wie können für alle Menschen die gleichen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung gelten? Wir sind doch so unterschiedlich!

Da hast du absolut Recht. Ich habe in meinem Studium der Ernährungswissenschaften gelernt, dass wir aufgrund unserer Genetik Lebensmittel sehr unterschiedlich verstoffwechseln. Auch im Ayurveda geht es genau darum: Jeder der ayurvedischen Körpertypen weist einen leicht unterschiedlichen Stoffwechsel auf. Ausgewogene Ernährung sieht also für jeden von uns ein bisschen anders aus.

Daher ist es notwendig innerhalb der Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung zu einer individuellen Ernährung zu finden. Der Ayurveda berücksichtigt mit den Dosha-Typen und ihren möglichen Ausprägungen und Ungleichgewichten genau diese Individualität eines jeden Menschen. 

Cravings und Heißhunger: die Ayurveda Perspektive

Kein Mensch befindet sich immer im Gleichgewicht. Auch ayurvedisch gesehen nicht. Das liegt daran, dass das Leben auf der augenscheinlichen Ebene nun mal aus Gegensätzen besteht. Unser Körper müht sich ständig, zwischen den Extremen hin- und hergerissen, um Balance. Das ist völlig normal und auch gut so. Manchmal müssen wir aus dem Gleichgewicht kommen, damit etwas Neues entstehen kann.

Im Ayurveda bestimmen die Doshas Vata, Pitta und Kapha alle Vorgänge in unserem Körper, man kann sie also als Bioenergien bezeichnen, die unsere Balance im Körper aufrechterhalten und sich auch auf Hunger und Appetit auswirken.

Wenn die individuelle Konstitution ausgeglichen ist, bevorzugt jeder Dosha-Typ auch überwiegend die für ihn geeigneten Geschmäcker. Besonders gut für Vata-Typen sind süß, sauer und salzig; Pitta-Typen sollten süß, bitter und zusammenziehend bevorzugen, während der Kapha-Typ den scharfen, bitteren und zusammenziehenden Geschmack betonen sollte. Sind wir allerdings schon in einem Ungleichgewicht, neigen wir leider oft dazu, auch noch zu Essen zu greifen, dass dieses Ungleichgewicht verstärkt.

 Du kennst deinen
ayurvedischen Dosha-Typ  noch nicht?
Kein Problem, hier kannst du es herausfinden!
Hier geht es zum Dosha-Test:

Bestimme dein Dosha

Ausgewogene Ernährung: 5 Grundregeln

Das Wort Regeln mag ich eigentlich nicht so gerne, da es für mich immer ein Gefühl von “müssen” impliziert. Vielmehr möchte ich dir hier Tipps mitgeben, wie du dich um deine ausgewogene Ernährung und deinen Körper kümmern “darfst”. 

1. Achte auf deine Makronährstoffe

Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die Basis deiner ausgewogenen Ernährung. Achte darauf, dass du diese in einem sinnvollen Verhältnis isst. Die Referenzwerte der DGE bieten eine gute Orientierung.

Welche Energiezufuhr für dich passend ist, hängt auch von deiner körperlichen Aktivität und deinem Dosha-Typ ab. Diese beeinflusst auch, welche Lebensmittel laut Ayurveda für dich am besten geeignet sind.

Grundsätzlich solltest du auf die Qualität der Nährstoffe achten: Greife zu komplexen Kohlenhydraten, bevorzugt pflanzlichen Proteinquellen und Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren.

2. Achte auf deine Mikronährstoffe

Jedes Lebensmittel enthält verschiedene Mikronährstoffe und du brauchst sie alle. Ausgewogene Ernährung bedeutet deswegen auch, so viele verschiedene Lebensmittel wie möglich zu essen. Beginn damit deinen Teller bunt zu machen: Verschiedene Farben repräsentieren verschiedene Nährstoffe. Frische, Regionalität und Bio-Qualität können sich positiv auf den Nährstoffgehalt deiner Lebensmittel auswirken.

Aber, dass Äpfel grundsätzlich gesund sind, heißt leider nicht, dass sie automatisch das richtige Lebensmittel für dich sind. Das habe ich am eigenen Leib erfahren, bevor ich den Ayurveda kennenlernte.

3. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr und dein Elektrolytgleichgewicht

Auch Wasser ist Bestandteil ausgewogener Ernährung. Trink genug, aber nicht zu viel. Ein guter Richtwert sind mindestens 1,5 l Flüssigkeit am Tag aus Wasser, ungesüßtem Tee oder Saftschorlen im Verhältnis 3:1 Wasser:Saft. Für jede Stunde Sport kommen, je nach Schweißverlust, 0,5 – 1 Liter hinzu. Sportler, die viel schwitzen, sollten auf Ihren Natriumhaushalt achten.

Mineralwässer können dazu beitragen, dich mit Mineralstoffen zu versorgen. Am besten trinkst du über den Tag verteilt. Der Körper kann ungefähr 0,8 Flüssigkeit maximal auf einmal aufnehmen.

4. Bringe mehr Vielfalt in deine Ernährung

Vielfalt in der Ernährung ist also wichtig, denn sie bedeutet nicht nur eine Bandbreite an Nährstoffen, sondern auch mehr Vielfalt bei unseren guten Darmbakterien. Eine einseitige Ernährung kann sich schnell einschleichen, auch wenn wir auf unsere täglichen Portionen Obst und Gemüse achten. Häufig greifen wir nämlich immer nur auf dieselben Sorten zurück.

Ergebnisse der weltweit größten Mikrobiom-Studie zeigten, dass diejenigen, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen auch eine optimale Zusammensetzung der Darmbakterien aufweisen. Diese kleinen Helfer fördern unsere Gesundheit und produzieren sogar für uns wichtige Nährstoffe.

5. Achte auf den Geschmack

Integriere die 6 ayurvedischen Geschmacksrichtungen in jede Mahlzeit. So vermeidest du Cravings und sorgst automatisch für eine Vielzahl an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen in deinem Essen. Vergiss auch nicht, dass du dein Essen genießen darfst: Dein persönlicher Geschmack & Genuss sollten ebenso einen wichtigen Stellenwert bei deinen Mahlzeiten einnehmen.

Deine Dania

Quellen:
Coelho JS, Polivy J, Herman CP. Selective carbohydrate or protein restriction: effects on subsequent food intake and cravings. Appetite. 2006 Nov;47(3):352-60.
McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.