Was ist ein Chutney?

Chutney ist eine glutenfreie, vegane Würzbeilage, die ihren Ursprung in Indien hat. Ein Chutney Rezept kannst du dir entweder wie eine würzige Marmelade vorstellen, wie eine Gemüsesauce oder aber wie eine Art Kräuterpaste. Chutney kann entsprechend aus Früchten, Gemüse oder Kräutern hergestellt werden, die Grundzutaten sind traditionell aber immer Gewürze, etwas Zucker und Essig. Es wird verwendet, um eine Reihe von Gerichten abzurunden, auszugleichen oder ein bestimmtes Geschmacksprofil hervorzuheben. Chutneys gehören seit Jahrhunderten zur indischen Küche und bestimmte Gerichte werden immer mit ganz speziellen Chutneys serviert. Nicht nur in die indische Küche passen Chutney Rezepte, sondern auch deine Speisen lassen sich mit der Würzbeilage bereichern. Lass dich hier inspirieren wie.

Über das Rezept

Chutneys sind für mich eine tolle Möglichkeit dem Essen nicht nur mehr Würze zu verleihen, sondern auch Feuchtigkeit. So lassen sich eher trockene Gerichte wunderbar ergänzen und sogar süße Gerichte wie Pancakes können einen interessanten Twist mit einer fruchtigen Variante des Chutneys bekommen.

Meine erste Begegnung mit Chunteys habe ich tatsächlich in Indien gemacht. Angefangen von Dosa oder Idli (Pfannkuchen aus einer Mischung aus Reis und Linsen oder purem Reis), die immer mit einem leckeren Kokoschutney serviert werden, bis hin zu dem Nordindischen “Thali”, einer Zusammenstellung aus verschiedenen Gemüsen, Linsen (Dhal) und Reis das immer mit einer Reihe verschiedener Chutneys aus Gemüsen, Kräutern oder Früchten gereicht wird. Seitdem fehlt bei mir schon fast etwas, wenn es kein Chutney zum Essen gibt.

Ich persönlich liebe den Geschmack von Koriander, entweder als frische Blätter über das Essen gestreut oder aber eben noch lieber als Chutney. Einige Menschen empfinden den Geschmack von Koriander allerdings als “seifig”. Dies ist genetisch bedingt, und daher empfiehlt es sich in dem Fall den Koriander gegen andere Kräuter wie glatte Petersilie, Brennnessel, Giersch oder Basilikum auszutauschen. Je nach verwendeten Kräutern bekommt das Chutney allerdings auch eine andere Wirkung laut Ayurveda.

Das Koriander Chutney Rezeptkombiniere ich am liebsten mit Bowls oder zum Kichererbsen-Omelette.

Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

Koriander, Pinienkerne & Olivenöl

Frische Korianderblätter und die getrocknete Koriandersamen unterscheiden sich etwas in ihren Inhaltsstoffen. Die frischen Blätter haben einen höheren Gehalt an Vitaminen, aber einen geringen Gehalt an Mineralstoffen als die Samen (1, 2). Im Organismus von Tieren konnte gezeigt werden, dass der Extrakt von Korianderblättern die Hautalterung verlangsamt, die durch freie Radikale beschleunigt wird (3)

Der Blattextrakt scheint auch die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern und könnte damit eine Rolle bei der Prävention von koronaren Herzerkrankungen spielen (4)

Sowohl Koriandersamen als auch die Blätter können zudem die Blutzuckerlevel beeinflussen. Es wird vermutet, dass die enthaltenen Stoffe die Aktivität von Enzymen erhöhen, welche die Glucose aus dem Blut entfernen (5).

Kommen wir zu den Pinienkernen – diese sind nicht nur eine delikate Zutat, sondern stecken auch voller gesunder mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren helfen sie, den Cholesterinspiegel in Balance zu halten.

Sie enthalten außerdem große Mengen des Spurenelements Selen, welches unser Immunsystem unterstützt und unseren Körper vor den sogenannten „freien Radikalen” schützt.

Das Paradox von Baumnüssen, zu denen Pinienkerne auch gehören, ist dass sie trotz hohem Fettgehalt die Herzgesundheit verbessern. Sie haben positive Auswirkungen auf den Blutdruck, die Fähigkeit des Körpers, Nahrungsfett zu metabolisieren, den Blutzuckerspiegel, den allgemeinen Entzündungsgrad und den Zustand der Blutgefäße (6).

Das liegt vermutlich an den vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die sie enthalten. Auch Olivenöl enthält diese Inhaltsstoffe und bildet neben Nüssen einen wichtigen Teil der mediterranen Ernährung. Diese Ernährungsform hat sich in vielen Studien als eine der gesündesten Ernährungsformen gezeigt, was die Prävention von Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen betrifft (7).

Die Gewürze

Asafötida, oder auch als Hing oder Asant bezeichnet, ist ein Gewürz, das im nahen Osten nicht nur in der Küche seit Jahrhunderten eingesetzt wird, sondern auch für seine gesundheitsfördernde Wirkung bekannt ist (1, 2, 3). Präzise gesagt, ist es ein Harz, das aus den Wurzeln der Asant Pflanze (Ferula asafoetida) gewonnen wird (7).

Genauer gesagt enthält Asafötida einen hohen Anteil an Phenolen wie Tannine und Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind speziell für ihre antioxidative Kapazität bekannt (10,11) Es wurde auch gezeigt, dass Asafötida die Verdauung fördert, indem es die Aktivität von Verdauungsenzymen erhöht. Insbesondere kann es die Freisetzung von Galle aus der Leber erhöhen, die für die Verdauung von Fett benötigt wird (7, 12).

Als Gewürz ist Asafoetida für seinen starken Geruch bekannt, der auf seine hohe Konzentration an Schwefelverbindungen zurückzuführen ist. In der Tat wird dieses Gewürz aufgrund des Geruchs manchmal als Stinkasant bezeichnet. Beim Kochen wandelt sich dies jedoch zu einem tollen Aroma, das an Lauch oder Knoblauch erinnert.

Die Curryblätter zeichnen sich durch antientzündliche und blutzuckerstabilisierende Eigenschaften aus. Studien konnten zeigen, dass Curryblattextrakt im Tiermodell entzündungsrelevante Gene und Proteine reduzieren sowie den Blutzucker stabilisieren kann (13,14).

Die Zitronenschale liefert nicht nur einen zitronigen Geschmack, sondern liefert auch weitere antioxidative Stoffe, die sogar den Fettstoffwechsel beeinflussen können (9).

Knoblauch scheint wirksam zu sein, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (15), wie Studien zeigen konnten. Die gesundheitsfördernde Wirkung scheint auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen sein. Dazu gehören die Schwefelverbindungen Alliin und Allicin, die dem Knoblauch seinen typischen Geschmack verleihen sowie Flavonoide und Polyphenole. Zudem steckt Knoblauch voller Vitamine und Mineralstoffe wie z.B. Vitamin C, Eisen, Zink und Schwefel.

Die ayurvedische Perspektive

Wenn du dir traditionelle Chutney Rezepte anschaust, dann wirst du feststellen, dass meist Essig verwendet wird und relativ viel Zucker. In diesem Koriander Chutney Rezept sorgen die Pinienkerne für eine nussige Süße und bieten den Ausgleich zum herben Koriander.

Da Essig aus ayurvedischer Perspektive sehr sauer ist und den Magen reizen kann, habe ich Zitronensaft verwendet. Um es noch Pitta freundlicher zu gestalten, kannst du auch Limettensaft für das Koriander Chutney Rezept verwenden.

Koriander hat ayurvedisch betrachtet eine kühlende Wirkung. Er ist ein traditionelles Mittel gegen Hautausschläge oder Sonnenbrand, sowohl innerlich als äußerlich angewandt. Koriander wirkt wie ein natürliches Antihistaminikum und beruhigt das Immunsystem.

Wenn du eine Histaminintoleranz hast, dann solltest du die Pinienkerne weglassen, oder durch Macadamianüsse ersetzen, da diese histaminarm sind.

Die kühlende Natur des Korianders kannst du dir auch als Ausgleich zu einem scharfen Curry zur Nutze machen. Koriander unterstützt die Verdauung, wirkt als Karminativum (mindert Blähungen) und verbrennt Ama (Abfallprodukte im Körper). In den Geschmäckern vereint er herb, bitter und scharf. Das besondere ist, dass er auf alle drei Doshas ausgleichend wirkt.

Auch Asafötida wird als entblähend und verdauungsfördernd im Ayurveda gesehen, es mindert vor allem Vata und Kapha. Er ist genau wie Koriander sehr hilfreich um den Stoffwechsel anzuregen und Ama zu verbrennen.

Curryblätter geben dem Gericht eine zitronige und leicht nussige Note, fördern die Darmgesundheit und gleichen besonders Vata und Kapha aus.

Wie du siehst ist das Koriander Chutney Rezept eine wundervolle Zusammenstellung von Zutaten, um die Verdauung deiner Nahrung zu unterstützen. In kleinen Mengen als Zusatz zu deinen Speisen wirkt das Chutney auf alle Doshas ausgleichend. Aufgrund der öligen Inhaltsstoffe sollten Kapha und Pitta Typen dennoch etwas sparsamer dosieren.

Anleitung & Tipps

Wasche den Koriander sehr gründlich, denn häufig sammelt sich Erde zwischen den Blättern an, besonders bei Bioprodukten. Ich empfehle dir bei Kräutern und Gemüsen auf jeden Fall auf Bioprodukte zurückzugreifen um die Schadstoffbelastung gering zu halten. Zudem werden viele sekundäre Pflanzenstoffe zur Abwehr von Frassfeinden gebildet, diese Produktion kann sich z.T. vermindern, wenn Herbizide und Pestizide den Job übernehmen.

Röste die Pinienkerne bei mittlerer Hitze unter Rühren an, solange bis sie einen nussigen Duft entfalten und golden werden. Achte darauf, dass die kleinen Kerne nicht anbrennen, das passiert schnell.

Wenn du das Olivenöl erhitzt, ist es wichtig, dass du Temperatur gering hältst. Olivenöl sollte nicht über seinen Rauchpunkt von 180 °C erhitzt werden, da dann die wertvollen Fettsäuren verloren gehen. Achte beim Rösten der Gewürze ebenfalls darauf, dass diese nicht verbrennen, die trockenen Gewürzpulver dürfen nur einige Sekunden geröstet werden.

Achte beim Mixen darauf, dass der Behälter nicht zu groß ist, sodass die Zutaten gleichmäßig püriert werden können. Du kannst noch etwas zusätzliches Wasser hinzugeben, wenn du das Gefühl hast, dass dies notwendig ist. Das Koriander Chutney sollte jedoch nicht zu wässrig werden und eine mittel- bis dickflüssige Konsistenz behalten.

Koriander Chutney

Chutney ist die ideale Beilage um deinen Gerichten eine größere Geschmacksvielfalt zu verleihen und die Verdauung zu unterstützen. In diesem Chutney Rezept zeige ich dir, wie du es aus frischem Koriander einfach zubereitest und welche Benefits es hat.
Vorbereitungszeit 20 Min.
Gericht
Chutneys, Dips & Aufstriche
Keyword
Vegan, Glutenfrei
Kalorien 62 kcal

Zutaten
 

Trockenware / Frischware

  • 1 großer Bund frischer Koriander
  • 3 EL Pinienkerne

Flüssigkeit / Öl / Fett 

  • 1 EL Olivenöl oder Ghee zum Anbraten
  • 1 EL Olivenöl für das Chutney
  • Saft einer halben Zitrone und 1 Msp Zitronenabrieb
  • 3 EL Wasser

Gewürze / Salz

  • 1 Zehe Knoblauch 
  • 1 cm Ingwer 
  • ¼ TL Steinsalz
  • 1 frische rote Chili Schote 
  • 4 getrocknete Curryblätter
  • 1 Msp Asafötida 
  • TL Kreuzkümmel

Anleitungen
 

Zubereitung

  • Koriander waschen und abtropfen lassen
  • Knoblauch schälen und klein schneiden. 
  • Chilischote waschen und so viel hacken, dass es etwa ½ TL ergibt. 
  • Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden. 
  • Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten und beiseite stellen. 
  • Öl oder Ghee in der Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch, Chili und Ingwer zugeben und anschwitzen. 
  • Curryblätter zugeben und weiterrühren
  • Kreuzkümmel und Asafötida kurz mit anrösten. Pfanne vom Herd nehmen und kurz auskühlen lassen.
  • Zitrone auspressen und etwas von der Schale mit einer Reibe abreiben. 
  • Die Korianderblätter von den Stielen zupfen.
  • Die Gewürze aus der Pfanne, Korianderblätter, Salz, Zitronensaft, Pinienkerne und das Wasser in einen Mixer geben und zerkleinern, bis eine sämige Konsistenz entsteht. Eventuell noch etwas Wasser zugeben.   

Video

Notizen

Das Chutney direkt servieren oder in einem ausgekochten Glas verschlossen im Kühlschrank lagert. Hält sich etwa 3-4 Tage.

Nährwerte

Kalorien: 62kcal | Kohlenhydrate: 5g | Protein: 2g | Fett: 4g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Natrium: 103mg | Kalium: 187mg | Ballaststoff: 1g | Zucker: 3g | Vitamin A: 720IU | Vitamin C: 146mg | Calcium: 30mg | Eisen: 1mg | Magnesium: 21mg
Keyword Vegan, Glutenfrei
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