Inhalte im Überblick
  • Über das Rezept
  • Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

  • Die ayurvedische Perspektive

  • Anleitung

  • Rezeptkarte

 

Lange habe ich mich nicht heran getraut ans Fermentieren, aber als Kimchi auf meiner kulinarischen Bildschirmfläche erschien, wollte ich mich auch einmal selbst versuchen.

Das “koreanische Sauerkraut” ist nicht nur eine leckere und gesunde Beilage, sondern sorgt auch für mehr geschmackliche Vielfalt im Essen. In diesem Rezept zeige ich dir wie du es super einfach herstellen kannst – sogar als Fermentations-Einsteiger!

Die ernährungswissenschaftliche Perspektive

In der koreanischen Küche wird Kimchi oft als Beilage gereicht. Das fermentierte Gemüse punktet mit Ballaststoffen und Enzymen, einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin A und C, sowie Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen. Der Fermentationsprozess sorgt dafür, dass die Nährstoffe aus dem Gemüse für uns leichter zugänglich werden.

Traditionell werden Chinakohl und Rettich als Grundlage verwendet. Der Kohl ist bei uns ein typisches Wintergemüse, das viel Vitamin C und K liefert und Kapha balanciert (der Winter ist Kapha Zeit).urch die Fermentation nehmen wir zusätzlich noch eine Menge förderlicher Bakterien für unseren Darm auf. Die Gewürze sorgen für die nötige innere Wärme, die wir im Winter gut gebrauchen können.

Die ayurvedische Perspektive

Auch im Ayurveda wird übrigens fermentiert. Neben medizinischen Kräuterweinen, Arishta genannt, gehören fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Pickles & Chutney bis hin zum Dosa, einem Pfannkuchen aus fermentiertem Reis und Linsenmehl zur Küche. Die Fermentation dient nicht nur dazu Lebensmittel haltbar zu machen, sondern sorgt auch dafür, dass diese leichter verträglich werden.

In kleinen Mengen, z.B. in Form eines Chutneys als Beilage, dienen fermentierte Lebensmittel dazu, Agni, unser Verdauungsfeuer anzuheizen. Durch die Fermentation bilden sich Milchsäurebakterien, die die Darmflora verbessern und die Gewürze regen unseren Stoffwechsel an.

Trotz der vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften gilt im Ayurveda: Bei Entzündungen oder einem hohen Pitta sollten fermentierte Lebensmittel aufgrund der erhitzenden und sauren Eigenschaften eher sparsam verwendet werden.

Anleitung & Tipps

Damit du das Kimchi später abfüllen kannst, brauchst du ein bis zwei verschließbare Gläser mit einer weiten Öffnung (z.B. von Mason Jar). Koche die Gläser vor dem Befüllen mit Wasser aus, um zu verhindern, dass unerwünschte Bakterien den Fermentationsprozess stören.

Für dieses vegane Kimchi Rezept brauchst du Salz. Die Zugabe von Salz zum Gemüse ist aus folgenden Gründen wichtig:

Salz sorgt für ein gutes Aroma, fördert die fermentierenden Mikroorganismen und ermöglicht so die Fermentation. Gleichzeitig aber schließt es viele schädliche Mikroorganismen aus und verhindert so, dass das Gemüse fault.

Achte darauf, dass du genau die im Kimchi Rezept angegebene Menge Salz verwendest, denn das ist wichtig für den Fermentationsprozess. Zu wenig Salz birgt die Gefahr, dass dein Gemüse gammelt und zu viel, dass keine Fermentation stattfinden kann. Du solltest außerdem unraffiniertes Salz verwenden, d.h. dem Salz dürfen keine Stoffe entzogen worden sein, damit die Mineralien enthalten bleiben. Zudem sollte es naturbelassen sein, d.h. dass keine weiteren Stoffe zugefügt wurden wie Jod und Rieselhilfen.

Als Faustregel für die Salzmenge für dein Ferment kannst du dir 2 % merken, also bei 1000 g Gemüse etwa 20 g Salz. Daher achte bei meinem Kimchi Rezept darauf, dass du ungefähr mit dem Kohl und Rettich auf 1000g kommst.

Gib das Gemüse mit dem Salz in eine große Schüssel und massiere das Salz mit den Händen behutsam in das Gemüse ein. Dadurch tritt die Zellflüssigkeit aus und das Gemüse steht “im eigenen Saft”. Das Salz entzieht dem Gemüse Flüssigkeit und so wird die Lake produziert, unter der alles bedeckt sein sollte. In diesem Milieu fühlen sich die Milchsäurebakterien wohl und die Fermentation kann kontrolliert ablaufen. Im Vergleich zu vielen schädlichen Mikroorganismen brauchen sie nämlich keinen Sauerstoff, sie arbeiten anaerob.

Die Misopaste, die du für das Rezept verwendest, sollte nicht pasteurisiert sein. Nur so bleiben die guten Mikroben für die Fermentation erhalten und können als zusätzlicher “Fermentations-Starter” dienen.

Kimchi

Das “koreanische Sauerkraut” ist nicht nur eine leckere und gesunde Beilage, sondern sorgt auch für mehr geschmackliche Vielfalt im Essen. In diesem veganen Kimchi Rezept zeige ich dir wie du es super einfach herstellen kannst - sogar als Fermentations-Einsteiger! 
Vorbereitungszeit 3 d
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht
Beilage
Keyword
Vegan, Glutenfrei
Portionen 2 Gläser (250g)
Kalorien 90 kcal

Zutaten
 

Feste Zutaten

  • 1 Chinakohl (ca. 800-1000g)
  • 1 kleiner weißer Rettich oder 2 Möhren
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2-3 cm frischer Ingwer

Gewürze

  • 1 EL Chiliflocken
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 50 g feines Steinsalz
  • 1 EL Noriflocken

Fett & Flüssig

  • 2 EL Misopaste
  • 1 EL Sojasauce
  • Außerdem brauchst du ein bis zwei verschließbare Gläser mit einer weiten Öffnung (z.B. von Mason Jar). Koche die Gläser vor dem Befüllen mit kochendem Wasser aus, um zu verhindern, dass unerwünschte Bakterien den Fermentationsprozess stören. 

Anleitungen
 

Zubereitung

  • Viertel den Chinakohl, entferne den unteren Strunk und schneide den Rest in mundgerechte Stücke. Wasche den Kohl in einem Sieb und lasse ihn gut abtropfen. Raspel den Rettich (oder die Möhre). 
  • Gib das Gemüse mit dem Salz in eine große Schüssel und massiere das Salz mit den Händen behutsam in das Gemüse ein. Dadurch tritt  die Zellflüssigkeit aus und das Gemüse steht “im eigenen Saft”. Lasse das ganze mindestens 4 Stunden stehen, du kannst es abund zu wenden.
  • Anschließend wird das Gemüse unter fließendem Wasser abgespült, gut abtropfen lassen.
  • Für die Kimchipaste gebe Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken, Paprikapulver und die Misopaste mit der Sojasauce in einen Mixer.
  • Schneide die Frühlingszwiebel in feine Ringe. Gib die Paste mit den Noriflocken und der Frühlingszwiebel zu dem Gemüse und vermische alles. 
  • Schichte nun das Kimchi-Gemüse Löffel für Löffel in ein Glas und drücke jede einzelne Schicht fest. Das ist wichtig, damit die Flüssigkeit den Kohl schön bedeckt. Lasse zwei Fingerbreit Platz zum oberen Rand frei, damit es beim Fermentieren nicht überläuft. Es solle alles mit Flüssigkeit bedeckt sein.  
  • Lasse das Glas abgedeckt, aber nicht verschlossen bei Raumtemperatur für 3-4 Tage fermentieren. Damit alles mit Flüssigkeit bedeckt bleibt, kannst du das Gemüse täglich mit einem sauberen Löffel herunterdrücken. 
  • Danach wird das Kimchi verschlossen und kommt für weitere 7 Tage in den Kühlschrank zum weiteren fermentieren. Du kannst das Kimchi auch für 14 Tage weiter fermentieren lassen, das ist reine Geschmackssache. 
  • Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich das Kimchi bis zu 2 Monate.

Nährwerte

Kalorien: 90kcal | Kohlenhydrate: 18g | Protein: 6g | Fett: 1g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Natrium: 117mg | Kalium: 1152mg | Ballaststoff: 6g | Zucker: 7g | Vitamin A: 1946IU | Vitamin C: 125mg | Calcium: 367mg | Eisen: 2mg
Keyword Vegan, Glutenfrei
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